다이어트 음식 고르는 법

• 다이어트 음식 또는 식단을 잘 고르기 위해서는?
• 다이어트 음식은 다이어트 성패를 좌우

 

다이어트의 성공의 열쇠는 우리가 매일 먹는 음식에 따라 결정됩니다. 건강한 몸을 만드는 것은 물론, 다이어트를 성공시켜 슬림한 몸을 손에 넣기 위해 무엇을 먹는 지가 매우 중요한 것입니다. 그러나 요즘은 다이어트 식품도 많이 늘어서 지금 어떤 것을 먹는 것이 가장 좋은 것인지 몰라서 갈팡질팡하는 분도 많을 것입니다. 그러한 다이어트 음식과 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트란?

통상적으로 다이어트는 체중을 줄이고 살을 빼는 것으로 알려져 있지만, 본래의 의미는 조금 다릅니다.

 

다이어트의 본래 뜻

다이어트의 어원은 그리스어의 생활 양식 · 생활 방식을 의미하는 dieta라는 설이 유력하고 매일 먹는 방법을 나타내는 말로서 diet로 변형되었다고 전해지고 있습니다. 

 

그리고 여기에 다양한 의미를 갖게 되어, 사전에서 diet는 다음과 같이 정의되어 있습니다.

1. (어떤 사람이 일상적으로 취하는) 식사[음식], 식습관
2. (식이요법을 위한) 규정식, 다이어트

 

현재는 '다이어트 = 체중 감소'라는 것이 일반적인 공식으로 되어있으나, 본래는 식이요법을 실시하는 것으로, 건강과 미용을 유지하는 의미가 더 정확하다고 말할 수 있습니다. 해외에서 통하는 diet는 식이 요법 · 식사 방법이라는 의미를 가지고 있습니다.

 

 

 

잘못된 다이어트는 반대로 살이 찌는 원인이 되어 버린다!?

다이어트=살빼기라는 인식이 고정되어 있는 한국에서는 다이어트라고 하면 식사 제한으로 통하기 때문에 먹는 종류나 양을 제한해버리는 분이 많은 것이 일반적입니다. 그러나 이같은 식사 제한은 자칫 영양의 편중이나 컨디션 불량, 리바운드 등을 유발하여 오히려 살이 더 찌는 경우도 있습니다. 따라서 다이어트는 올바른 방식으로 하는 것이 필요합니다.

 

다이어트를 할 때 주의해야 할 점은?

 

다이어트를 성공시키기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

 

• 특정의 식재료에 너무 치우치지 말자.
  찾아보면 OO다이어트 식으로 다이어트 방법이 많이 있지만 장기간 한 가지 식재료에 치우치는 것은 영양의 편중을 일으킵니다.
  
• 식사 시간에 주의
  특히 저녁 식사 시간이 중요합니다. 자기 3시간 전 또는 오후 8시 전에 끝내는 것이 이상적입니다.
• 다이어트의 실패 원인 찾아내기
  몇 번이나 다이어트를 실패한 분은 무엇이 원인이 되어서 실패했는지 자체 분석을 하는 것도 성공의 열쇠입니다.

 

스트레스가 되지 않을 정도의 운동

무리해서 심한 운동을 할 필요는 없습니다. 평소에는 엘리베이터를 타던 것을 계단으로 대체하거나 한 정거장 전에 내려서 한 정거장 거리만큼 걷는 등 일상생활에서 실천해보세요.

 

다이어트에 효과적인 영양소는?

음식에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 기본적으로 어떤 영양소도 균형있게 섭취 넣는 것이 중요하지만, 그 중에서도 특히 다이어트 효과를 기대할 수 있는 영양소들이 따로 존재합니다. 다이어트를 할 때는 의식적으로 섭취하는 것도 좋을 것입니다.

 

 

 

식이 섬유

변비 치료제 = 식이섬유를 생각하시는 분도 많겠으나, 식이섬유는 장 청소를하고 장내 환경을 정돈해주는 기능이 있습니다. 장내 환경이 갖추어지면 변비도 개선되고 몸 안의 노폐물이 제대로 배출되기 때문에 살이 빠지는 것으로 연결됩니다.
또한 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 작용도 있어서 이것은 비만 예방까지 기대할 수 있습니다.

 

단백질

신체를 구성하는 재료가 되는 단백질은 다이어트시 결핍되기 쉽지만, 제대로 섭취해야할 영양소 중 하나입니다. 단백질이 부족하면 새로운 머리카락이나 피부가 만들어지지 않기 때문에 탈모나 피부염이 발생할 우려가 있습니다. 따라서 튼튼한 몸을 위해서도 다이어트 중에도 단백질은 제대로 섭취해줄 필요가 있겠습니다.

 

당질

최근에는 '당질 제한 다이어트'나 '탄수화물을 거르는 다이어트'가 유행하고 있는 경향이 있어서 "다이어트에 당질은 좋지 않다"라는 이미지를 많이들 가지고 계십니다. 하지만 그건 아닙니다. 당질은 우리 몸에 필요한 에너지를 그 어떤 영양소보다 빠르게 만들어주는 필요 영양소입니다. 따라서 당질이 제한되면 간에 축적되어 있는 당질이 사용되어 몸속의 당질 결핍으로 이어지고 건강상태가 나빠질 수 있습니다.
단, 어떤 당질이라도 다 좋다는 것은 결코 아닙니다. 다이어트 중에는 좋은 당질에 해당되는 흑설탕이나 꿀 등을 선택해주세요.

 

 

비타민, 미네랄

비타민과 미네랄에는 여러 가지 종류가 있어 다이어트에 도움을 줍니다. 비타민 B1과 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 칼슘, 마그네슘은 지방을 태우는 기능이 있습니다. 비타민 B2와 비타민 B6, 칼슘, 아연, 크롬에는 몸속에 지방이 축적되기 어렵게 하는 기능이 있습니다. 비타민 B2와 비타민 D, 칼슘, 마그네슘은 근육을 만드는 기능이 있습니다. 비타민 E와 철은 혈액 순환을 좋게 하는 작용이 있습니다. 비타민 B군과 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연은 스트레스를 완화시키는 작용이 있습니다.

다이어트 시에는 식사를 제한함으로써 에너지뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 부족하기 십상이지요. 그렇게 되면 다이어트의 효율이 떨어져 버리기 때문에 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다이어트에 추천하는 음식 및 식재료

다이어트에 추천할만한 식재료는 세상에 많이 존재합니다. 식재료에는 각각 칼로리를 조절하고 배를 채우거나 신진 대사를 활발하게 하고 지방을 연소하기 쉽게 하는 것이 있고, 그 식재료를 찾아서 선택하면 효율적인 다이어트를 할 수 있습니다. 이러한 재료를 잘 활용해서 다이어트에 활용해보는 것은 어떨까요?

 

 

단백질, 고기, 생선, 콩류

다이어트 중에는 단백질 중에서도 지방이 적은 종류나 부위를 선택하세요. 돼지고기나 소고기는 기름기가 적은 안심, 설깃살, 흑위(양), 우설(소의 혓바닥) 등 살코기 부분을 선택하고 갈비, 등심 등 기름기가 많은 부위는 피합시다. 살코기 부분에는 L-카르니틴과 비타민 B 등 지방 연소 효과를 촉진하는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

닭고기는 저지방 고단백이며, 특히 추천할 만한 부위는 닭가슴살입니다. 다리살은 지방이 많아서 과식을 피하는 것이 좋아요. 또한 양고기는 저칼로리에 L-카르니틴이라는 지방 연소 효과가 있는 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다.

생선의 대부분은 고단백 저칼로리입니다. 꽁치, 고등어, 멸치, 참치 등의 등푸른 생선에는 불포화 지방산의 일종인 EPA와 DHA가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 성분에는 혈액을 원활하게 해주는 효과와 중성 지방을 줄이거나 지방을 연소하기 쉽도록 작용합니다. 또한 체내에서는 합성할 수 없는 성분이기 때문에 식사에서 섭취하는 것이 필요합니다.

콩류의 대표적인 식재료라고 하면 콩입니다. 콩에는 단백질 이외에도 이소플라본과 올리고당, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 따라서 지방 연소 효과와 대사 향상, 장 청소 효과, 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 콩을 사용한 식품은 두부나 콩나물, 낫토 등이 있으므로 매일 식사에 도입해 보는 것도 추천합니다.

 

곡류

곡류=흰밥=당질이라는 인식이 강하기 때문에 다이어트에서는 피해야 한다고 생각되기 쉽지만, 선택하기에 따라서는 곡류도 먹어도 괜찮아요. 기본적으로 정제된 재료는 혈당치의 급상승을 일으키고, 비타민이나 미네랄 등의 영양소가 떨어져 있는 경우가 많기 때문에 피하는 것이 좋겠지요.

곡류를 먹을 경우는 현미나 발아 현미, 통밀 등 정제되지 않은 곡류를 추천합니다. 추가로 정제되지 않은 재료는 무농약이나 자연 재배로 자란 것을 선택하세요.

 

당질

당질은 살찐다는 인식이 있지만 몸의 에너지원을 만드는데 가장 효율적인 영양소입니다. 그렇기 때문에 조금이라도 먹는 것이 좋겠습니다. 단, 곡류와 마찬가지로 정제가 된 것은 삼가해주세요. 추천할만한 것은 흑설탕이나 꿀, 메이플 시럽, 아가페 시럽입니다. 그러나 흑설탕이나 꿀은 가공된 상품이 많기 때문에 고를 때에는 주의가 필요합니다. 흑설탕은 가공 흑당이 아닌 것을 선택하세요. 꿀은 첨가물이 없고 가열이 되지 않은 자연 상태를 선택하도록 신경써주세요.

 

지방류

지방도 다이어트 때에는 피하기 십상이지만, 세포의 막이나 호르몬을 만들거나 피부가 푸석해지는 것을 방지하는 기능이 있기 때문에 필요한 영양소에 속합니다. 그러나 지방류는 산화하기 쉽기 때문에 섭취하는 경우 신선한 것으로 하는게 좋겠습니다. 추천 메뉴는 포화 지방산인 코코넛 오일과 그래스 페드 버터(Grass-fed Butter)입니다.

 

채소류

야채는 많은 종류가 있지만, 그 중에서도 다이어트에 좋은 재료를 정리해보았어요.

1. 브로콜리 : 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방의 연소를 높이고, 근육 생성, 변비 개선, 부종(붓기) 개선을 기대할 수 있다.
2. 셀러리 : 신진 대사를 증가, 부종을 해소.
3. 아스파라거스 : 신진 대사 강화, 부종 해소, 피로 회복 효과.
4. 양배추 : 신진 대사를 활발하게 하고 포만감을 얻기 쉽다.
5. 무 : 변비 개선과 부종 개선 외에도 비타민 C가 면역력을 향상 시키거나. 저칼로리로 포만감을 얻기 쉽다.
6. 연근 : 혈액 순환을 좋게하고 신진 대사를 높이거나 붓기 개선 외에 칼슘에 의한 비만 예방을 기대할 수 있다.
7. 당근 : 냉증을 개선하고 해독 효과 외에도 혈액 순환을 좋게하고 신진 대사를 높이거나 노화를 억제하는 작용이 있다.
8. 양파 : 지방의 흡수를 억제하고 지방 연소 효과를 기대할 수있다.
9. 시금치 : 지방의 연소를 촉진하면서 신진 대사를 올리고 부종 개선과 비만 예방을 기대할 수있다.
10. 토마토 : 지방을 연소시켜 중성 지방을 낮추고, 신진 대사를 강화하는 한편, 항산화 작용으로 몸속의 활성 산소를 제거하는 작용이 있다.
11. 아보카도 : 신진 대사를 강화하고, 지방을 태워 축적하기 어렵게 해주며, 부종 개선과 장내 환경을 정돈하는 기능이 있다.
12. 순무 : 뿌리 부분은 부종 개선과 혈당치의 상승을 완만하게 하는 작용이있다. 잎 부분은 신진 대사를 올린다.
13. 우엉 : 몸속의 지방을 배출하고 변비 해소를 기대할 수 있다.

 

버섯

저칼로리로 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 다이어트 중에 먹을 음식으로 강하게 추천해요. 또한 버섯에 풍부하게 들어있는 비타민D는 근육을 만드는 작용이 있으며, 식이섬유는 혈당치의 급격한 상승을 억제하고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 작용이 있어서 비만 예방에도 도움이 됩니다.

 

과일류

과일은 지방 연소를 촉진하는 효소와 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 다이어트 효과를 기대할 수 있는 과일류는 사과와 자몽, 블루베리, 바나나, 파인애플입니다.

 

1. 사과 : 당질과 지방을 에너지로 변하기 쉽게 하고 지방 축적을 억제하거나 대사를 높인다.
2. 자몽 : 지방의 연소를 촉진시켜 축적되기 어렵게 하고 시큼한 향으로 식욕을 억제한다.
3. 블루베리 : 혈액 순환을 원활하게 하여 신진대사를 올리거나 장내 환경을 정돈한다.
4. 바나나 : 포만감을 높임으로써 과식을 억제하고 바나나에 들어있는 폴리페놀이 혈액 순환을 도와서 혈류를 좋게 하며, 신진 대사가 증가하면서 축적한 지방을 연소시켜 몸의 부종을 개선한다.
5. 파인애플 : 당질을 에너지로 바꾸어 지방을 축적하기 어렵게 하거나 장내 환경을 조성하여 피부염을 방지한다.

 

견과류

견과류는 칼로리가 높기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 재료라고 생각하기 쉽지만, 그렇지는 않습니다. 견과류 중에서도 다이어트에 가장 적합한 견과류는 아몬드라고 할 수 있습니다. 아몬드는 비타민 B2와 비타민 E, 식이섬유, 불포화 지방산인 올레산이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 대사 향상과 지방 연소 효과, 혈액 순환 효과를 기대할 수 있으며, 또한 장내 환경을 정돈하는 기능이 있습니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에, 1일 25알까지 섭취하도록 합시다.

 

다이어트에 추천하지 않는 음식 및 식재료

다이어트 중에 피해야 할 식재료 또한 몇 가지 존재합니다. 가능한 한 피할 수 있도록 유의하세요.

 

빵, 파스타, 우동 등 밀가루 제품

특히 정제된 밀을 사용하여 만들어진 것은 칼로리가 높은데다 빨리 소화되기 때문에 과식해 버리는 경우가 있습니다. 만일 먹는 경우에는 통밀 등으로 정제되지 않은 것으로 선택하세요.

 

튀김류

체지방이 몸에 축적되기 쉬운 식사입니다. 또한 고온에서는 기름의 산화가 진행되므로 튀김을 할 경우에는 코코넛 오일 등 산화가 잘 되지 않는 포화지방산 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 산화해 버린 기름은 내장에 부담이 되어 버리기 때문에, 기름의 반복 사용은 권장할 수 없습니다.

 

마가린이나 크림, 쇼트닝 등

인공적으로 수소를 첨가하여 만들어진 기름은 분해하기 어렵고 분해하는 데에도 몸에 부담이 됩니다. 또한 몸에 축적되기 쉽기 때문에 다이어트 중에는 물론이고 다이어트가 아닌 평소 식사라도 피하는 것이 좋습니다.

 

소시지나 오뎅 등의 가공 식품

가공 식품은 지방질이 많은 것은 물론이고 식품 첨가물도 많이 포함되어 있어, 소화 시에 몸에 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

감자, 호박, 고구마 등 당질이 많은 채소

당질이 많은 야채를 한꺼번에 많이 먹으면, 혈당치의 급상승을 일으킬 수 있으므로 과식에 주의하세요.

 

 

다이어트 중 음식 포인트!

다이어트를 할 때는 재료 선택도 중요하지만, 그것만큼 재료의 조리 방법도 중요합니다. 모처럼 저칼로리 식재라도, 조리 방법을 잘못하면 고칼로리가 되어 버려서 다이어트에는 적합하지 않게 되는 불상사가 일어나게 되지요.

다이어트 중 조리 방법에 관해서는 튀김이나 기름을 사용한 볶음은 최대한 피하세요. 만약 볶을 경우에는 기름 대신 소량의 물을 사용할 것을 추천합니다. 기름 대신 물로도 식재료를 볶을 수 있습니다.

기본적으로는 삶기, 찌기를 잘 활용해서 요리를 하도록 합시다. 또한 양념도 가능하면 싱겁게 하는 것을 신경써주세요. 진한 양념은 칼로리가 높아지는 것은 물론이고 위장에 부담을 줄 우려도 있습니다. 간단한 조미료를 사용하여 싱겁게 양념을 해보세요.

식재료를 능숙하게 사용하여 건강하고 날씬한 몸을 갖도록 하자

다이어트를 하면 먹을 수 있는 것이 줄게 된다고 걱정하는 분들도 많으실 겁니다. 하지만 의외로 먹어도 괜찮은게 많아요. 재료 선택은 물론, 조리 방법을 조금만 의식해도 다이어트의 성공률이 높아집니다. 조리에 신경써서 스트레스없이 다이어트를 하고 건강하고 날씬한 몸을 만듭시다.

 

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