오트밀 다이어트로 체중 감량해보자!

오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 압착시켜서 만든 가공품입니다.

 

곡물은 체중이 늘어나는 주범이나는 이미지가 있는데 비해서, 오트밀은 다이어트에 어떤 방향으로 도움이 되는 것일까요?

 

바르게 먹으면 살이 찌지 않는다.

오트밀은 다이어트에 적합한 영양소도 함유하고 있어서 올바르게 먹으면 살이 찌기 어려운 식품으로 알려져 있습니다. 첨가물을 사용하지 않고 만들어지는 경우도 많아서 매일 먹게 되더라도 안심할 수 있다는 점도 있지요. 오트밀을 능숙하게 식사에 도입하여 다이어트에 활용해 보는 것은 어떨까요?

 

오트밀의 칼로리, 당질 등의 영양가는 어떨까?

칼로리	당질	단백질	식이섬유
380kcal	59.7g	13.7g	9.4g

1일 섭취량은 성인 남성의 기준입니다

위는 오트밀 100g당 칼로리와 당질량 등을 표로 한 것입니다. 얼핏 보면 칼로리와 당질량이 높아 보이지만 한 끼당 오트밀 섭취량은 보통 30g 정도입니다.

당질량은 조금 크지만, 과식하지 않으면 다이어트 중에도 그다지 신경쓸만한 수치는 아닐 것입니다. 또한 단백질과 식이섬유는 다이어트 측면에서도 필요한 성분이므로 오트밀에서 능숙하게 섭취하는 것도 좋지 않을까요?

 

오트밀이 살찌지 않는 다이어트 식품인 이유는?

오트밀이 살이 찌지 않고 다이어트 식품으로 널리 알려진 이유에는 어떤 것이 있을까요?

1. GI 값이 낮다

오트밀이 다이어트 식품으로 여겨지는 이유 중 하나는 GI 수치가 낮기 때문입니다. GI 수치란 식후의 혈당치가 오르기 쉬운 정도를 나타낸 수치로, 숫자가 작을수록 혈당치의 상승세는 원만해진다고 보면 됩니다. 혈당치가 급상승하면 지방이 축적되기 쉬워지므로, 다이어트중에도 혈당치를 의식하는 것이 중요합니다.

식품	GI 수치
오트밀	55
백미	88
현미	55

오트밀과 백미, 현미의 GI값을 한 눈에 보기 쉽도록 기록한 표입니다. 현미가 다이어트에 적합한 재료라고 알려져 있다는 이야기를 한 번 쯤은 들어보셨을 것입니다. 오트밀도 현미와 비슷한 정도로 혈당치가 오르기 어려운 식품임을 알 수 있습니다. 오트밀은 쿠키에 넣는 등 현미보다 사용하기 편리한 것도 매력입니다.

 

현미밥 다이어트는 아랫글을 참고해주세요.

2020/08/29 - 현미밥 다이어트, 성공법과 주의점

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2. 식이섬유가 풍부함

오트밀에는 수용성, 불용성 양 쪽의 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 장을 청소해주는 작용을 하게 됩니다. 수용성 식이섬유는 딱딱한 변에 수분을 주어 부드럽게 하고, 불용성은 대변의 부피를 증가시켜 장내를 자극하고 변비 개선에 도움을 줍니다. 또한 수용성 식이섬유는 적은 칼로리로 많은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지해준다는 장점도 있습니다.

 

 

3. 부족한 영양을 잘 섭취할 수 있다.

다이어트 중에는 식사량이 줄어들기 때문에 필요한 영양분이 부족하기 쉽지만, 오트밀에는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 영양 공급에도 도움이 됩니다. 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄과 철분도 포함되어 빈혈 예방에도 효과적입니다. 비타민과 미네랄이 부족하면 신진 대사가 떨어지기 때문에 다이어트 면에서도 영양 균형을 맞추는 것은 중요합니다.

 

4. 단백질 풍부

다이어트에 백미, 현미보다 오트밀을 추천하는 이유는 단백질이 풍부하다는 점입니다. 단백질은 3대 영양소 중 하나이며, 근육의 근원이 되는 성분입니다.

근육이 붙으면 신진대사가 올라가서 살이 잘 빠지고 살이 잘 찌지 않는 몸이 되므로, 다이어트를 효율적으로 할 수 있을 것입니다. 또한 다이어트에 성공한 후에도 리바운드가 잘 되지 않는 장점도 있습니다.

 

오트밀로 살찌는 이유는?

위의 내용처럼 다이어트 효과를 기대할 수 있는 오트밀이지만, 먹는 방법이 잘못되면 살이 찔 가능성도 있습니다. 다이어트 중에 살이 찌는 것만큼 기분나쁜 것은 없지요. 오트밀로 살이 찌게 되는 경우에 대해 살펴보겠습니다.

너무 많이 먹고 있다.

오트밀은 낮은 GI로 살이 잘 찌지 않는 식품이지만, 과식을 하면 살이 찔 가능성이 높아집니다. 첫 번째 제목에서 설명했지만 칼로리를 살펴보면, 오트밀은 100g당 380kcal에 가까운 수치이기 때문에 과식에 주의해주세요. 오트밀은 수분을 빨아들여 팽창하기 때문에 처음에는 소량으로 상태를 지켜보는 것을 추천합니다.

 

야식으로 먹고 있다.

오트밀은 먹기 쉽고, 위에 부담이 가기 어렵기 때문에 야식의 유혹이 되는 대상이지만, 다이어트 중이라면 야식은 당연히 금기이겠지요. 한밤중에 먹으면 살이 더 찌는 것은 BMAL-1이라고 하는 단백질이 관련되어 있습니다.

체내의 BMAL-1 양은 시간에 따라 변화하여, 오후 2시경이 최소이고 오전 2시경이 최대입니다. BMAL-1의 양이 많을수록 지방을 축적하기 쉬워지기 때문에 밤에 먹는 것은 삼가해주세요.

 

 

오트밀을 다이어트용으로 먹는 방법은?

여기서부터는 오트밀을 다이어트에 적합하게 먹는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 다이어트에 실패하지 않도록 미리 주의점을 확인해주세요.

① 한 끼를 오트밀로 변경
오트밀 다이어트는 우선 아침 식사를 오트밀로 대체하는 것부터 시작해 봅시다. 시리얼 느낌으로 즐길 수 있고, 저GI이므로 혈당치의 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 단, 변비 해소 등을 기대할 수 있는 식이섬유이지만, 너무 많이 섭취하면 반대로 변비가 될 수도 있습니다. 오트밀 다이어트의 시작은 1일 1식의 변경으로 시작해보세요.

② 1식 30g까지로 한다.
처음에 소개했지만, 오트밀은 100g당 380kcal로 칼로리가 낮은 것은 아닙니다. 오트밀은 우유나 물 등으로 불려서 먹기 때문에 한 끼 먹는 양은 30g 정도로 해주세요. 적은 것처럼 보이지만 불리면 양도 증가하고, 제대로 씹으면 포만감을 얻을 수 있습니다.

③ 야채를 먼저 먹기
오트밀 다이어트를 할 때 채소를 먼저 먹도록 합시다. 식이섬유를 많이 포함한 야채를 먼저 먹는 것으로 음식이 장내를 천천히 이동하므로, 소화 속도가 늦어져 혈당치의 상승도 완만하게 할 수 있습니다. 혈당치가 급상승하면 지방이 축적되기 쉬워지므로, 다이어트시에는 혈당치도 의식해야 합니다.

④ 오트밀을 뜨거운 물에 불려서 먹는다.
오트밀을 그대로 먹을 때 불려서 죽처럼 먹는 방법도 있습니다. 양이 늘어나 조금이라도 더 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트 중에는 불려서 먹도록 합시다.

 

1. 그릇에 오트밀과 잠길 정도의 물을 붓는다
2. 800W의 전자레인지에서 2분정도 가열한다.

 

오트밀은 위와 같이 간단히 불릴 수 있습니다.

물 대신 우유를 사용하면 또 맛이 달라지고, 견과류 등을 토핑해도 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

오트밀 먹는 법을 신경쓰자

오트밀은 칼로리와 당질량이 적지 않지만, 다이어트에 적극적으로 활용할 수 있습니다. 물로 불리거나 다양한 레시피를 찾아보는 등 오트밀 먹는 방법을 다양하게 찾아보세요.

 

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