종아리 살빼기, 쉽게 해보자!

종아리를 가늘게 하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠고 다이어트를 해도 효과는 별로일 때.

 

쉽게 실천할 수 있는 종아리 살빼기 방법을 알아보도록 할까요?

 

 

1. 종아리를 가늘게 만드는 효과적인 방법은?

종아리를 가늘게 하고 싶은데 어떻게 해야 될지 모르겠네...다이어트를 해도 효과는 별로... 이런 식으로 고민하는 분께 종아리를 가늘게 하는 방법을 소개하겠습니다.

 

2. [원인별]종아리를 가늘게 만드는 방법

종아리가 굵어져 버리는 것은 다양한 원인이 있으며, 부종·근육·지방 등 사람마다 다릅니다. 누구나 시원하고 가느다란 다리를 지향할 수 있도록 원인 별로 다이어트 방법을 소개합니다.

2-1. 부종이 원인일 경우
아침은 평상시처럼 신고 있던 신발이, 밤이 되면 다리가 통통해져서 신발을 신고 있는 것이 힘들다...라는 경험은 없습니까? 그런 분은 부종이 원인으로 다리가 굵어질 뿐만 아니라 체중도 증가해 버립니다. 우선 부종의 원인을 잘 이해하고 해소하기 위한 치료를 받아보도록 합시다.

2-2. 종아리가 붓는 원인은?
부종의 원인은 근육 피로를 생각할 수 있습니다.
특히 종아리는 걷거나 서는 등 신체를 항상 지탱하기 위해 많이 사용하는 부위입니다.
많이 사용하는 부위이기 때문에 제대로 관리하지 않으면 피로가 쌓여 근육이 굳어져 버립니다. 거기에서 혈액 순환이 잘 되지 않게 되어 결국 붓기가 생기게 됩니다.

 

 

3. 다리를 가늘게 하는 스트레칭과 마사지

다리를 가늘게하기 위해서는 혈액 순환을 좋게하는 것이 중요합니다.
구체적인 방법으로는 스트레칭과 마사지를 추천합니다.

 

3-1. 비복근 (비복근) 스트레칭

비복근은 종아리의 발목과 무릎의 운동에 관여하는 근육입니다.
[방법]
① 벽에서 1m 정도 떨어져 선다.
② 오른발을 뒤쪽에 왼발을 앞쪽에 두고 선다.
③ 양손을 벽에 붙여 벽면에 어깨를 젖힌다. 이때 오른발은 똑바로 앞을 향하게 한다.
이것을 30초 동안 두 다리 각각 3세트 씩을 기준으로한다.

 

3-2. 하퇴 삼두근 스트레칭

하퇴 삼두근은 비복근과 넙치근의 총칭입니다. 비복근 스트레칭과 동시에 이 스트레칭도 실시해보도록 합시다. 종아리를 골고루 스트레칭하여 더욱 붓기 해소에 기대할 수 있습니다.
[방법]
비복근 스트레칭 상태에서 무릎을 구부립니다.
① 벽에서 1m 정도 떨어져 선다.
② 오른발을 뒤쪽으로 왼발을 정면에 두고 선다.
③ 양손을 벽에 붙여 벽면에 어깨를 젖힌다. 이때 오른쪽 다리는 똑바로 앞을 향한 상태에서 무릎을 구부린다.
이것을 30초 동안 두 다리 각각 3세트 씩을 기준으로 한다.

 

3-3. 정강이를 늘리는 스트레칭

정강이에는 섬세한 근육이 일상적인 보행에서도 상당히 많이 사용되는 부분입니다. 피로가 쌓이기 쉽기 때문에 평소 관리가 부족하면 부종의 원인이 되기도 합니다.
정강이를 늘리려면 아래의 스트레칭을 실시해 봅시다.
[방법]
① 선 상태에서 엄지발가락을 아래로 굽히고 손톱을 바닥에 붙인다.
② 오른발이 바닥에 수직으로 뻗는다.
오른쪽 다리에 체중을 너무 많이 실리지 않게 조심해 30초를 기준으로 양 다리 각각 3 세트씩 실시한다.

 

3-4. 림프 마사지로 붓기를 해소

종아리 림프 마사지도 효과적입니다. 종아리를 직접 만지지 않아도 붓기를 해소 할 수 있는 방법을 소개합니다. 체온이 낮은 상태라면 혈액 순환이 나빠지기 때문에 목욕 등으로 따뜻해진 상태로 해주세요.
[방법]
① 오른발 무릎을 구부려 삼각 자세를 취한다.
② 발목의 앞면에 두 엄지 손가락을 둔다.
③ 정강이 측에서 발끝 쪽을 향해 위에서 아래로 손가락으로 약간 누르면서 림프를 흘린다.
이를 두 발로 각각 10회를 기준으로 천천히 실시한다.

 

3-5. 경혈을 눌러 붓기 해소

종아리 '족삼리'라는 경혈을 눌러봅시다. 붓기 해소뿐만 아니라 위장의 기능을 좋게하는 것으로도 알려져 있는 혈입니다. 무릎의 접시(슬개골)에서 손가락 4개분 정도 아래 바깥쪽에 있습니다.
[방법]
① 경혈의 위치를 엄지 손가락으로 적당한 힘을 사용하여 누른다.
② 5초간 누르고 뗀다.
이것을 3 ~ 5분을 기준으로 반복.

 

 

4. 근육으로 인해 굵은 경우

근육이 비대하면 지방이 아니라고는 해도 아무래도 굵어 보이기 쉬워집니다. 근육으로 비대해지는 이유로는 우선 근육의 과다 사용을 들 수 있습니다.

사용하면 사용할수록 근육이 세밀한 트레이닝을 반복하고 있는 것처럼 작용하기 때문에, 그 부분이 커지기 쉽습니다. 또한 피로가 쌓이면 근육은 경화하는 성질이 있어서 굵어보이게 됩니다.

 

4-1. 종아리에 근육이 붙기 쉬운 이유는?

종아리는 걷거나 일어서는 등 평상시 동작에서 매우 사용될 기회가 많은 근육입니다. 특히 여성의 경우, 힐을 신음으로써 더욱 더 피로해지기 쉬운 요건이 갖춰집니다. 사용되는 수가 많고 그만큼 피로도 쌓이기 쉽기 때문에 특히나 굵어지기 쉬운 부위라고 할 수 있습니다.

 

4-2. 림프 마사지로 근육을 해소

종아리가 발달해 있다는 것은 지나친 사용에 의한 피로를 예상할 수 있습니다. 너무 많이 사용하면 피로가 축적되어 근육이 굳어 버리게 되는 것입니다. 굳게 되면 근육의 성질상 옆쪽으로 펼쳐지기 때문에 굵어보이므로 림프 마사지로 풀어 나갑시다.
[방법]
① 발을 쭉 펴고 앉는다.
② 오른발을 왼쪽 허벅지에 건다.
③ 손바닥으로 발뒤꿈치부터 무릎까지 쓸어올리듯 밀어올린다.
이것을 양 다리로 각각 10회 기준으로 천천히 해봅시다.

4-3. 경혈을 눌러 근육질 해소
종아리에 있는 승근이라고 불리는 경혈을 눌러보세요. 종아리에서 가장 폭이 커지고 있는 부분에서 중앙부에 위치합니다. 붓기 해소 및 피로 회복에 도움을 줍니다. 또한 신체를 지탱하는 힘을 강화한다고 알려져 있습니다.
[방법]
① 경혈 위치를 엄지손가락으로 적당한 세기로 눌러준다.
② 5초간 눌렀다가 뗀다.
이것을 3~5분을 기준으로 반복하여 시행하세요.

4-4. 지근 운동
근육에는 속근과 지근이라고 불리는 두 가지의 근육 섬유 타입이 존재합니다. 속근은 순발적인 운동으로 단련할 수 있고, 지근은 지구력 운동으로 단련할 수 있습니다. 근육으로 다리가 굵어진 사람은 속근을 사용해 왔다고 생각할 수 있습니다.

굵어져 버린 다리를 가늘게 하기 위해서는 지근을 이용한 운동을 해야합니다.

 

지근을 사용하는 운동으로는 수중 워킹을 적극 추천합니다. 느린 움직임으로 20분 물 속을 걷는 것으로 속근의 발달을 억제하면서 다리를 날씬하게 할 수 있습니다.

 

 

5. 지방으로 인해 굵은 경우

종아리에 지방이 붙으면 신축성이 없어지고 굵은 이미지를 줍니다.

지방은 식생활을 되돌아봐야 합니다.

 

 

5-1. 종아리에 지방이 붙는 이유는?

지방이 붙는 이유로 섭취 칼로리가 많으면서 소비 칼로리가 적은 것을 들 수 있습니다.
그 외에도 부종도 관련되어 혈액 순환이 나쁘다고 대사가 떨어지는 지방이 축적되기 쉬워지고 버립니다.

 

5-2. 림프 마사지로 종아리를 가늘게

지방이 너무 쌓이면 셀룰라이트(지방에 체액과 노폐물이 결합되어 형성되는 변형세포)를 형성하는 경우도 있습니다.

이러한 셀룰라이트 제거 또한 효과적인 것이 림프 마사지에요.
[방법]
① 다리를 쭉 펴고 앉는다.
② 오른쪽 다리를 굽히고 발을 왼쪽 허벅지에 건다.
③ 손가락을 가볍게 굽히고 첫 마디를 두번째 관절 면을 맞추면서 발 뒤꿈치부터 무릎까지 쓰다듬게 끌어올린다.
이를 좌우 발로 각각 10회를 기준으로 천천히 진행.

 

5-3. 발끝을 올렸다 내렸다 하는 운동으로 지방 연소

종아리 근육을 사용하는 운동입니다. 근육이 수축하고 다시 팽창함으로써 지방 연소를 높일 수 있습니다.
[방법]
① 의자에 앉는다.
② 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 발끝을 위로 향해서, 종아리를 편다.
③ 다음에 발 뒤꿈치를 위로 들면서 종아리를 수축시킨다.
발목이 최대한 가동하도록 움직여주세요.

20회를 기준으로 반복, 3세트.

 

5-4. 유산소 운동으로 지방 연소

유산소 운동은 일정한 심박수에서 장시간 실시함으로써 높은 지방 연소 효과를 발휘합니다. 기준이 되는 심박수는 1분당 '220-나이'를 계산한 수치를 0.6~0.8배로 한 수치만큼 지방 연소에 효과적으로 알려져 있습니다.

 

20세이면 120~160, 30세이면 114~152, 40세이면 108~144의 심박수를 의식하고 운동해야겠습니다.

심박수는 운동 직후에 측정하도록 합시다.

조금 숨통이 차는 정도의 부하가 이 심장 박동수에 해당됩니다.

이를 의식하고 30분 이상 달리기나 수영 등의 유산소 운동을 해보도록 합시다.

 

5-5 식사량 제한

지방이 축적되어 버리는 요인으로는 역시 '과식'을 들 수 있습니다.
과식의 경우, 우선은 식사량을 적정량으로 복원하는 것이 중요합니다. 소비 칼로리를 넘는 섭취 칼로리는 결국에는 지방으로 남게 되어버립니다.

반대로 과도한 식사 제한을 하는 다이어트를 주의할 필요도 있는데, 대사량이 대폭 저하되고 소비하기 어려운 몸이 되어 결과적으로 지방이 붙기 쉬워집니다. 뿐만 아니라, 부종 등의 원인도 됩니다.

하루 섭취 칼로리를 1650~1750kcal 정도로 조정하는 것을 추천합니다.

 

5. 종아리를 날씬하게 하기 위해서는 계속 해야하는 것

종아리는 일상적으로 보행 등에 사용되는 만큼 피로가 쌓이기 쉬운 장소입니다. 따라서 다른 곳에 비해 붓기와 혈류의 악화가 생기기 쉬운 장소인만큼 하루아침에 가늘어지는 것은 아닙니다.

그러나 마사지와 운동을 적절히 할 수 있다면 반드시 가늘어지게 될 것입니다. 끈기 있게 계속해서 실천함으로써 이상적인 종아리를 목표로 해봅시다.

 

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