건강부터 미용까지 놀라운 오트밀 효능 14가지

최근 운동선수와 해외 유명 인사도 애용하고 있다고 TV나 인터넷 등에서 거론되는 경우가 많아진 먹거리가 있습니다.

그건 오트밀입니다.

오트밀은 슈퍼 푸드라고도 하며, 간편하게 만들 수 있기 때문에 좀처럼 조리할 시간을 낼 수 없는 아침 식사로 오트밀을 먹는 분도 늘고 있습니다. 슈퍼 푸드라고 해도 어떤 효과가 있는지 모르면 실감이 안되는 만큼, 궁금하신 분도 많을 것이라 생각됩니다. 그래서 이번에는 오트밀의 효과와 효능 14선을 소개합니다.

 

오트밀 한 잔으로 항산화 물질의 효과를 실감할 수 있다

슈퍼 푸드, 특히 항산화 물질이 풍부한 식재료라고 하면 블루베리와 딸기 등의 과일을 보통 떠올리죠.

또는 케일이나 시금치 등과 같은 야채를 떠올릴지도 모릅니다.

확실히 이것들은 슈퍼 푸드의 훌륭한 예이지만, 항산화 물질은 특정 과일과 야채에만 국한된 것은 아닙니다.

오트밀은 베이지 계열의 색을 띠고 있지만, 이 일반적인 아침 식사 식품은 슈퍼 푸드의 한 부분을 담당하고 있습니다.

2009년 발표된 한 연구에 따르면 오트밀에는 20여종의 독특한 폴리페놀과 아베난트라미드가 함유되어 있으며, 생체 내에서 강력한 항산화 활성을 보인다고 밝혀졌습니다.

스웨덴 웁살라 대학 공학부의 분자생물공학 프로그램에 의해 실시된 2010년의 연구에서는, 폴리페놀의 이 독특한 종류의 "귀리에 배타적으로 존재하는 것을 확인했다" 라고 보고되었습니다.

 

오트밀을 먹으면 영양소 섭취량이 향상

오트밀에는 항산화 물질이 아주 많이 포함되어 있을 뿐만 아니라, 2012년의 연구에서는 오트밀에는 '높은 영양가를 가진 단백질'이 함유되어 있음이 밝혀졌습니다.

그러나 오트밀이 슈퍼 푸드로 사용되는 이유는 단백질 뿐만이 아닙니다. 오트밀은 복합 탄수화물과 전체 곡물 모두를 합친 영양소를 가지고 있고, 철분과 비타민 B군이 함유돼있다고 하죠. 그리고 식이섬유도 잊지 말아야 합니다.

그러나 설탕을 오트밀에 많이 넣게 될 경우, 오트밀을 먹는 장점 중 많은 것을 잃게 되니 주의하세요. '탄수화물 위에 탄수화물을 넣는 셈'이 됩니다. 대신 단백질의 섭취량을 더 늘리기 위해 달걀 흰자로 조리할 수도 있습니다.

 

오트밀을 먹으면 에너지가 된다

오트밀에는 몸에 좋은 철분과 비타민 B군이 함유되어 있다고 했는데, 그것은 에너지와도 연관된다는 사실 아시나요?

영양 아카데미의 한 자료에 따르면, 철분의 주목적은 적혈구 헤모글로빈 속의 산소를 전신으로 운반하는 것이기 때문에 세포가 에너지를 생산할 수 있습니다.

19세에서 50세까지의 여성은 매일 18밀리그램의 철이 필요하지만, 불행히도 우리 중 상당수는 일상적으로 권장량을 섭취하지 않습니다.

하지만 고맙게도 오트밀은 하루 섭취량을 만족시켜줍니다. 인스턴트 오트 1포에는 보통 8.2밀리 그램(1일의 섭취량의 약 46%)의 에너지 생산 미네랄이 포함되어 있습니다.

마찬가지로 비타민 B군도 몸의 에너지 생산에 중요한 역할을 하고 있습니다. 인스턴트 오트밀 1포에는 비타민 B6 권장 섭취량의 22%가 포함되어 있습니다. 또 오트밀에는 망간이 하루의 41% 함유되어 있는데, 이 또한 우리 몸의 에너지 생산을 돕는 미네랄입니다. 오트밀은 아침 식사로 아주 적합한 식품인 셈이죠.

 

오트밀을 먹으면 포만감이 오래 지속

아침을 먹어도 바로 배가 고파지는 분은 아침 식사를 인스턴트 오트밀로 바꾸는 것을 검토해 보는 것이 어떨까요?

펩시코 R&D 뉴트리션의 퀘이커 오트 센터 오브 엑설런스로부터 위탁받은 연구에서는 페닝턴 생물의학연구센터의 연구자는 인스턴트 오트, 옛날 그대로의 오트 및 허니 견과류, 치리오스 시리얼을 비교하고 각각 생성된 포만감을 비교했습니다.

"연구자들은 인스턴트 오트밀은 허니 넛 치리오스보다 4시간 이상의 기간에 걸쳐 포만감의 몇 가지 척도를 개선한 것을 알았습니다."라고 사이언티픽 아메리칸에서 밝힌 바가 있으며, 이것은 사람이 완전히 포만감을 느낄 수 있도록 도와준다는 것을 의미하지요.

기본적으로 모든 오트밀에는 β-글루칸이라고 불리는 섬유가 포함되어 있으며, 이 섬유는 포만감을 오래 유지하는 작용을 해줍니다.

 

오트밀은 신진대사를 높여준다

오트밀에 많이 들어있는 단백질은 3대 영양소 중 하나이며, 근육의 근원이 되는 성분입니다.

근육이 붙으면 신진대사량이 올라가며, 오트밀에는 단백질 뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 무기질이 함유되어 있어 신진대사를 가속화시켜줍니다.

 

오트밀을 먹으면 다이어트 효과가 있다

오트밀은 다이어트를 위해서도 좋지만, 매일 1일 3회 먹어야 한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.

오트밀 다이어트는 매우 저칼로리 식사이므로, 주식 아침 식사로 오트밀을 넣는 것만으로, 체중을 줄이는데 충분하기도 하죠.

오트밀은 더 오랫동안 포만감을 유지하기 때문에, 더 자주 먹는 것을 억제하여 체중 감소 효과가 있습니다.

실제로 스틸컷 귀리는 인슐린 수준을 줄일 수 있습니다.

인슐린 수준의 저하는 지방 세포를 축소하는 데 도움이 됩니다.

 

오트밀을 먹으면 장에 좋은 효과

β-글루칸이라고 불리는 식이섬유는 오트밀에 젤과 같은 식감을 주는 젤 상태의 물질로, 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.

또한 β-글루칸은 '위나 소화기관을 정돈하는' 효과가 있습니다. 장내 선인균의 증식률을 높이고 건강한 장에 기여할 수 있는 장내 선인균을 기르기 위해 2016년 노르웨이와 스웨덴에 근거지를 둔 연구자들은 오트밀과 장내 세균총의 기능과의 상관관계를 연구하였습니다. 발표된 연구결과에 따르면 오트밀에는 정장의 효과가 있는 것 같으며, 잠재적인 프리바이오틱스의 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

식이섬유는 위장관 전체에서 매우 많은 것에 좋다고 하며, 장내 선인균의 증식을 촉진할 뿐만 아니라 식이섬유는 음식물의 처리와 흡수를 느리게 해주는 효과도 있죠.

우리의 배와 몸은 식이섬유를 아주 좋아하고, 오트밀도 아주 좋아합니다.

 

오트밀을 먹으면 대장 건강을 개선

오트밀의 경우 대장 부문에서도 도움이 된다는 것이 증명된 바 있습니다. 섬유질의 함유량 때문에 귀리는 건강한 변을 촉진하는 효과가 있다고 미네소타 대학의 영양학 교수는 말합니다.

2009년 연구에서는 노년기 병원 고령자의 59%가 그들의 식사에 귀리 밀기울을 추가하면 상용 치료를 멈출 수 있었으므로, 귀리 밀기울은 많은 설사치료에 필적한다는 것이 증명되었습니다.

딱히 변비 문제를 가지고 있지 않은 경우에도 귀리는 식사에 추가할 가치가 있습니다. 2014년에 발표된 연구에서 오트밀은 "대장암으로부터 보호할 가능성이 있으며 염증성 장질환과 복강 질환에 효과가 있다"고 밝혀졌습니다.

 

나쁜 콜레스테롤은 정기적인 오트밀 섭취로 낮출 수 있다

고콜레스테롤이신 분은 오트밀을 드시는 것을 적극 추천해 드립니다.

1997년에는 FDA(미국 식품의약국)가 귀리에 '심장 건강' 라벨을 수여했습니다. "저포화지방, 저콜레스테롤 식사에 추가하면 귀리 제품에서 얻은 과학적 합의 수용성 식이섬유는 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"라고 되어 있습니다. 이후 몇 년 동안 귀리는 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 슈퍼푸드라고 계속 알려져 있습니다.

물론 오트밀은 콜레스테롤을 낮출 수 있는 유일한 식품은 아닙니다. 그러나 Mayo 클리닉에 따르면 오트밀에 함유된 수용성 식이섬유는 '저밀도 리포 단백질(LDL) 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키는 효과가 있다'고 설명됩니다. 이 같은 섬유는 혈류에 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있지요.

콜레스테롤을 줄이기 위해서는 하루에 5~10그램의 수용성 식이섬유를 섭취해야 하며, 오트밀 한 컵의 절반 정도로 그 양을 취득할 수 있습니다. 그리고 바나나를 더하면 7그램을 쉽게 먹을 수 있습니다.

 

오트밀을 먹으면 폐질환 위험이 감소

오트밀이 폐에 좋다는건 잘 알려진 사실은 아니지만, 오트밀이 심장에 좋은 것과 마찬가지로 폐에도 좋다는 건 틀림없습니다.

1985년 연구자들은 귀리에 포함된 β-글루칸이 '종양의 발생과 성장에 유익한 효과가 있다'고 인식했습니다 .훨씬 후 연구인 2015년, 영국 의학잡지(Express를 통해)에 발표된 바로는 귀리는 만성 폐질환을 막는데 도움이 된다는 사실을 확인했다고 합니다.

오트밀로 피부 상태가 좋아지는 효과가 있다

머핀, 베이글 같은 탄수화물이 많이 함유된 식품은 피부 트러블의 원인이 될 수 있습니다. 탄수화물은 체내 인슐린 및 인슐린과 유사한 성장 인자 IGF-1를 폭발적으로 증가시키고, 이는 피부를 재생시켜주는 효과를 가지고 있으나, 각질 또한 증가시키고 그 과정에서 여드름 또한 유발한다고 알려져 있습니다.

 

오트밀 또한 탄수화물이 함유되있기에 과잉 섭취하는 것은 좋지 않겠으나, 오트밀을 구성하는 귀리에는 식이섬유외에 단백질, 아미노산이 풍부하게 들어있어서 피부보습을 해주는 등 다음과 같은 효과를 준다고 하죠.

1. 피부보습
2. 각질제거
3. 영양공급
4. 피부진정
5. 미백
6. 주름예방
7. 피부노화방지

아침으로 먹고 있던 베이글을 먹고 있었다면 저혈당 식품인 오트밀로 바꾸는 것만으로, 피부가 진정되는 효과를 찾을 수 있겠습니다.

 

또한 오트밀을 직접 피부에 바르는 것도 클렌징, 보습, 심지어 피부까지 복구해주 작용을 해준다고 하니, 시도해볼만 하겠군요.

 

오트밀은 혈당 수치를 안정시킨다

오트밀의 저GI 수치는 피부에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유와 함께 혈당 조절에도 도움이 되고, 오트밀은 누구에게나 유익한 것만은 틀림없지만 오트밀은 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 유용하다는 점은 이런 측면에서도 분명합니다.

국립당뇨병소화기신장병연구소(NIDDK)의 설명처럼 당뇨병이 있는 사람은 심방병 발병 위험이 높아지고, 심장 발작을 일으킬 위험이 높습니다. 오트밀은 혈당을 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤도 낮출 수 있기 때문에 여러 면에서 심장에 좋습니다.

NIDDK는 건강한 생활을 누리기 위해 '오트밀 같은 통밀 곡물'과 기타 '영양가 높은 식품'을 먹을 것을 권장합니다.

 

오트밀을 정기적으로 먹는 것만으로 근육이 강하게 된다

운동 선수나 보디빌더들은 근육 증강 효과를 위해 오트밀을 애용하는 경향이 있습니다.

1컵의 오트밀은 166칼로리, 4그램의 식이섬유, 6그램의 단백질, 8가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
특히 단백질에 관해서는 오트밀이 확실히 우수합니다. 오트밀은 다른 일반적인 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

그리고 그 단백질은 근육의 근원이 되는 성분이지요.

 

전 세계의 영양사들이 남자들이 강한 근육을 키우기 위해 하루의 시작에 오트밀을 한 잔 마시라고 권장하는 이유를 알 수 있습니다.

 

오트밀을 먹으면 온몸의 컨디션이 개선된다.

식사는 오트밀로만 구성되어 있어서는 안 되지만, 오트밀이 슈퍼 푸드인 것은 분명합니다.

해외 기사에서, 스테파니라는 학생이 오트밀을 매일 14일 동안 먹고 어떤 효과가 몸에 일어났는가라는 기사가 있습니다. 2주 동안 매일 오트밀을 먹고 난 뒤, 몸은 다른 느낌. 좋은 의미에서 식사 패턴이 좋아졌고, 하루 종일 다리가 가벼워진 것 같았다고 하죠.

보통 아침을 많이 먹고 나면 체중이 무거워지는 느낌이었으나, 오트밀을 먹는 습관을 2주 계속하고 나니 하루 시작이 훨씬 좋아졌다고 말합니다.

오트밀은 몸의 많은 부분에 적극적으로 영향을 주기 때문에 오트밀을 계속 먹으면 전체적으로 기분이 좋아지는 것은 상상하기 어렵지 않습니다. 물론 오트밀을 식사에 추가하지 않는 한 정확히 어떻게 느끼는지 알 수 있는 방법은 없겠으나, 관심 있는 분들은 꼭 직접 시도해 보시고 그 효과를 실감해보세요.

 

 

정리

위의 다양한 효과를 정리하면 다음과 같습니다.

 

다이어트 효과

• 포만감이 상승
• 살빼는 효과
• 대사의 상승
• 나쁜 콜레스테롤의 저하
• 혈당을 안정

오트밀 근육 효과

• 에너지를 효율적으로 처리
• 근육 강화

오트밀의 효능

• 장내 환경 개선
• 영양소 섭취 상승
• 대장 건강 개선
• 폐 질병 위험 감소

오트밀의 미용 효과

• 항산화 효과 상승
• 피부 상태가 좋아진다

 

오트밀은 슈퍼 푸드라고 불리는 만큼 다양한 영양소가 균형 있게 포함되어 있습니다. 그 결과, 다이어트와 변비 개선, 피부염 방지 등 다양한 건강 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 현대인은 음식의 서구화로 인해 식생활이 편중되어 있어, 식사만으로는 필요한 영양소를 보급하지 못하는 경우가 많습니다.

영양 보조 식품으로 인한 영향 보충에 기대를 높게 거는 분도 계시겠지만, 일단 자신의 부족한 영양소를 이해해야 하고 영양 지식이 없으면 영양 보충제 선택도 꽤 어려운 점입니다. 그런 가운데 오트밀이라면 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 보급할 수 있습니다.

지금까지의 식생활 속에 오트밀을 도입해 건강한 생활을 지향해보는건 어떨까요?

 

 

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