수면장애 증상과 치료

• 수면장애 증상과 치료법을 알아보자

식사, 수면, 운동은 건강의 3대 요소입니다. 그중에서 수면에 대한 연구는 비교적 새로우며, 최근 들어 다양한 질환과 수면 장애와의 관련도 밝혀지고 있습니다. 수면 장애를 일으키는 원인이나, 수면 장애의 예방이나 치료법에 대해 알아보겠습니다.

 

수면 장애란?

예전에는 수면 장애라고 하면 불면증을 말하는 것이었습니다. 그러나 최근에는 수면에 관한 연구의 진보와 함께 수면 장애가 가리키는 범위가 확대되고 있습니다.
미국 수면의악회가 중심이 되어 정리한 '수면장애 국제분류'에 따르면 수면장애에는 불면증 외에 수면 관련 호흡장애, 과면증, 일주기 리듬 수면장애, 수면 수행증, 수면 관련 운동장애 등이 있습니다.

불면증에는 잠을 제대로 못 이루는 입면장애, 자주 깨는 중도 각성, 일찍 깨는 조조 각성, 일상생활에 지장을 초래하는 경우 불면증으로 진단됩니다.

수면 관련 호흡장애의 대표는 '수면 무호흡증'이고, 과민증은 낮에 졸음이 쏟아지며, 한 번 잠들면 쉽게 깨어나지 못하는 상태를 말합니다.

일주면 리듬 장애는 수면과 각성의 리듬이 흐트러져 극단적으로 자는 시간이 늦어지거나 빨라지는 상태입니다.

수면 수반증은 이른바 몽유병 등 수면 중에 일어나는 이상 행동입니다.

수면 관련 운동장애에는 다리가 떨리거나 저림, 잠자는 동안의 경련, 이를 갈기 등이 있습니다.

수면 장애는 성인뿐만 아니라 어린이에게도 발생할 수 있습니다.

 

리듬의 흐트러짐과 스트레스가 원인

수면에는 '멜라토닌'이라는 호르몬이 깊이 관여하고 있습니다.

아침에 눈에 햇빛이 들어오면 뇌의 송과체라는 부분에서 멜라토닌 분비가 저하됨으로써 각성이 되고, 대략 15시간 후에 다시 분비가 높아짐으로써 사람은 자연스러운 잠에 빠져들게 됩니다.
불규칙한 생활과 낮에 빛을 받지 않는 생활을 계속하고 있으면, 멜라토닌의 분비가 잘 되지 않아 수면 장애의 원인이 됩니다.

멜라토닌은 뇌 호르몬 분비의 컨트롤 중추인 시상 하부를 좌우하기 때문에 수면이 흐트러지면 모든 호르몬의 균형도 흐트러집니다.

따라서 수면의 혼란은 여성의 생리 불순을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

 

또한 인간관계나 일, 컴퓨터나 스마트폰 사용 등으로 인한 다양한 스트레스는 교감 신경을 자극하여 몸과 뇌를 흥분시키기 때문에 수면장애의 원인이 됩니다.
사람에게는 「교감 신경 우위형」과 「부교감 신경 우위형」이 있어, 똑같이 스트레스를 받아도, 교감 신경이 우위가 되기 쉬운 사람과 그렇지 않은 사람이 있습니다.

'교감 신경 우위형'인 사람은 잠을 잘 못 자는 데다, 약간의 리듬이 흐트러지거나 스트레스를 받아도 쉽게 잘 수 없게 됩니다.

'부교감 신경 우위형'은 그러한 영향을 받기 어려운 사람에 속하지만, 현대적인 라이프 스타일에 의해서 스트레스가 계속 걸리면, 교감 신경 우위형으로 바뀌기도 합니다.

 

치료법과 셀프 케어

1. 리듬을 잡아 교감신경을 끄기

수면 장애의 예방이나 개선을 위해서는 긴장이나 흥분 신경인 교감 신경의 스위치를 끄고, 릴렉스 신경인 부교감 신경의 스위치를 누르는 것이 중요합니다.
교감신경을 긴장시키는 대표적인 요인은 스트레스, 카페인 등 각성물질이나 향신료 등 자극물, 잠자기 전의 자극, 생활리듬의 흐트러짐 4가지입니다. 각각을 완화하는 습관을 길러 수면 장애와 작별을 하도록 합시다.

 

2. 호흡에 집중하여 스트레스 케어

잠이 잘 안 오는 사람의 경우, 사고가 멈추지 않고 점점 각성해 버리는 경향이 있습니다.

이럴 때는 차례차례 생겨나는 부정적인 생각을 의도적으로 끊고, 호흡에만 의식을 집중해 봅시다.

처음에는 생각이 방해를 하지만 거기에 구애받지 않고 받아넘기려고 노력하면, 정신을 차려 보면 자고 있을 지도 모릅니다.

 

3. 저녁은 향신료를 삼가하기

고추, 후추 등의 향신료는 교감 신경을 자극하는 작용이 있으므로 밤에 매운 음식을 먹으면 잠의 질이 나빠집니다. 커피나 녹차에 들어 있는 카페인에 각성 작용이 있는 것으로 알려져 있지만, 알코올이 대사되어 생기는 아세트알데히드에도 각성 작용이 있어 수면의 질을 저하시킵니다. 자기 전 3시간 동안은 카페인이 든 음료나 주류는 삼가도록 합시다.

 

4. 자기 전 스마트폰은 엄금

무심코 침대에 반입하기 쉬운 스마트폰도 불면의 원인이 될 수 있습니다. 블루 라이트가 눈에 들어감으로써 뇌를 자극하는 것과 동시에, 읽은 내용이나 본 영상에 의해서도 뇌가 자극을 받아 잘 수 없게 됩니다. 취침 전에는 스마트폰은 보지 않도록 합시다.

 

5. 아침에는 확실히 기상하기

취침 시간에 멜라토닌을 제대로 분비시키기 위해서는 아침에 밝은 빛을 눈으로 넣는 것이 중요합니다. 아침에는 커튼을 열고 햇빛을 들이도록 하세요. 흐리거나 비오는 날에도 좋습니다. 아침에 잘 일어나면 체내 시계의 리듬이 갖춰지고 밤에는 편히 잘 수 있습니다.

 

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