혈압 낮추는 법, 추천 음식

건강검진에서 반드시 측정하는 혈압.

병을 모르는 건강한 삶을 사는 데 있어서 안정된 혈압을 유지하는 것은 중요합니다.

혈압은 어떤 때에 오르고, 어떤 때에 내려가는 것일까요?

또 혈압을 낮추기 위해 필요한 것은 무엇일까요?

혈압 낮추는 법을 알아보자

여러 가지 질병을 일으키는 고혈압.

고혈압의 원인은 주로 불규칙한 생활과 생활습관의 중복으로 일어나는 것으로 알려져 있습니다.

 

고혈압이란 원래 어느 정도?

혈압에는 적당한 수치가 있으며, 높지 않고 낮지도 않은 정도가 이상적입니다. 

그 적당한 수치를 정상 혈압이라고 하며, 최고 혈압은 120mmHg 미만, 최저 혈압이 80mmHg 미만일 때 혈압에 부담을 주지 않는 가장 좋은 상태입니다.

 

최고 혈압이 140mmHg 이상, 최저 혈압이 90mmHg 이상이 되면 고혈압으로 진단됩니다.

 

2016년 기준으로 우리나라의 고혈압 환자 수는 1,100만명을 돌파한 것으로 추정된다고 하니, 한국인은 5명에 1명 꼴로 고혈압인 셈입니다.

 

혈압은 어떤 때 오르내릴까?

혈압은 기온과 크게 관계가 있습니다. 예를 들어, 추우면 혈관이 줄어들기 때문에 겨울에는 혈압이 오르는 경향이 있으며, 외기와 실내의 온도차에서도 변화합니다. 혈압을 측정하는 장소가 추운지, 따뜻한지에 따라서도 측정 수치에 차이가 생깁니다.

겨울철 외출 후 집에 돌아와 추운 실내에서 바로 외투를 벗으면 몸이 급격히 차가워진 환경에서 혈압이 상승합니다. 윗옷을 벗을 때는 방을 따뜻하게 한 후 벗도록 하면 혈압은 온화한 상태로 유지됩니다.

 

더욱 알기 쉬운 예라면, 사우나에서 냉탕으로 들어가는 등 급격한 온도차에 몸을 노출시키면 혈압은 상승합니다.

또 하나, 혈압이 오르는 하나의 패턴으로, 스트레스 해소를 위해 과식을 반복하는 경우가 있습니다. 이 스트레스가 자율 신경을 자극하여 혈압을 올려버리는 원인이 됩니다. 내장 지방의 축적에 의한 비만으로 혈압이 높아지고, 또한 스트레스로 혈압이 상승하게 되는 것이죠.

두번째로 혈압은 교감 신경의 활동이 우위일 때 오르고, 부교감 신경이 우위일 때는 내려갑니다. 백의 고혈압이라고 해서 병원에서 백의를 입은 의사나 간호사를 눈앞에 뒀을 때 일시적으로 혈압과 맥박이 높아질 수 있습니다. 긴장으로 교감신경이 활발해지기 때문입니다.

이처럼 혈압은 측정 환경에 따라서도 영향을 받게 되는 것입니다.

 

혈압을 낮추려면

혈압을 낮추기 위해서는 식생활에서 운동까지 생활 습관의 재검토가 매우 중요합니다.

바꿔 말하면, 생활 습관은 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

다만 건강을 위한 습관이라고 해도, 부담이 너무 크면 무리가 생겨 계속 하는게 어려워지고 일상 생활에 도입하기 어렵게 됩니다.

최대한 지속될 수 있도록 마음을 잡고, 개선시켜서 고혈압이 되지 않는 몸을 만드는게 중요하죠. 혈압을 낮추기 위한 중요한 저염, 운동, 비만 방지를 위한 방법을 소개합니다.

 

① 식생활 (저염·식초 등 혈압을 낮추는 식품에 대해서)

염분은 신중하게

 

일상에서 할 수 있는 범위에서 염분 조절을 해보세요.

간장은 대부분의 식사에 들어가는 중요한 조미료이지만, 염분 덩어리이기도 합니다.

하지만 일체 입에 대지 않는다는 선택지는 불가능하기 때문에 최대한 간장을 섭취하지 않기 위해 규칙을 정하고, 나머지는 식사를 즐기는 것도 중요합니다. 곧바로 실행할 수 있는 규칙이라면

• 간장으로 간을 맞춘 국물은 마시지 않는다

라면이나 우동, 메밀국수, 맑은 장국 등을 한 방울 남기지 않고 다 마시는 습관은 이제부터 자제합시다.

• 간장을 뿌리지 않는다

저염을 위해서는 조미료를 사용할 때 맛을 약하게 하는 것이 전제이고, 따라서 요리에 직접 간장을 뿌리는 것은 안되겠습니다.

대신 작은 접시에 소량 부은 간장에 아주 조금 생선회를 담그는 정도라면 괜찮습니다.

• 향신료를 잘 조절한다

허브나 향신료 등을 이용해 요리를 즐기는 것도 한 방법입니다.

• 저염식은 저녁식사보다 아침식사로

아침 식사와 혈압은 밀접하게 관련되어 있습니다.

아침 식사를 거르는 것은 혈압 상승을 촉진해 버리기 때문에 아침 식사는 반드시 해야겠습니다.

 

기상 후에는 레닌, 알도스테론, 아드레날린과 노르아드레날린 등 혈압을 올리는 호르몬이 많이 나와 있는 시간대이기 때문에, 아침 식사에는 특히 저염식에 신경써주세요.

이 시간에 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압은 상승하게 됩니다.

 

혈액 순환을 원활하게 해주는 물질을 함유한 음식을 먹는다

일산화질소는 혈액이 응고되는 것을 막아주며, 최근 고혈압 치료의 새로운 패러다임으로 제시되고 있습니다. 

일산화질소를 많이 함유한 식품으로는 붉은 고기(소, 돼지, 양), 생선(참치, 가다랑어, 연어), 유제품(우유, 요구르트, 치즈) 등이 있죠.

 

혈압을 낮추는 식품을 먹는다

단 음식을 과식하면 몸에 좋지 않다고 알려져 있지만, 한편으로 피로 회복과 혈압 저하를 촉진하는 역할을 하는 재료도 있습니다.

첫번째로는 땅콩입니다. 매일 껍질 달린 땅콩을 20알 먹으면 혈압이 8mmHg 떨어진다는 연구결과가 발표된 바 있지요.

두번째로는 간식으로 자주 먹는 초콜릿이 있습니다. 초콜릿에 들어 있는 에피카테킨이라고 하는 카카오 폴리페놀은 혈압을 낮추는 작용을 해줍니다.

음료 중에는 '개바차'와 '두중차', 그리고 '포도주스'가 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.

매일 포도주스 200cc를 3잔 마시면 혈압이 4mmHg 떨어진다는 연구결과도 있습니다.

 

식초를 일상에 도입하기

최근 주목을 받고 있는 것이 '식초'입니다.

매일 소량 만이라도 마시는 것을 계속하면 염분을 4% 줄였을 때의 효과에 필적한다고 합니다.

칼륨을 포함한 야채나 과일을 섭취

칼륨은 나트륨과의 균형을 잡아가면서 혈압을 조절하는 역할을 합니다.

칼륨은 나트륨과 함께 삼투압을 유지하고, 여분의 나트륨을 배출하기 때문에 혈압 상승을 억제하는 작용이 있습니다.

칼륨이 많이 포함된 재료는 파슬리, 아보카도, 시금치, 콩, 녹미채, 버섯, 잡곡, 낫토, 몰로키아 등입니다.

이러한 야채와 과일을 적극적으로 섭취하는 것이 가장 좋을 것입니다.

 

② 운동 (다리를 사용한 유산소 운동)

적당한 운동을 하기

운동을 적당히 하면 혈관이 넓어지고 혈류가 좋아지며, 산소를 받아들이는 능력이 높아짐으로써 심장의 부담을 줄여줍니다.

뿐만 아니라 운동은 혈압을 올리는 호르몬을 줄이고 혈압을 낮추는 호르몬을 늘리는 작용이 있어서 혈전이 잘 생기지 않습니다.

또한 나쁜 콜레스테롤이 감소하고 중성 지방의 감소, 혈당치의 저하와 같은 효과까지 있습니다.

 

• 워킹
  일상 속에서 무리 없이 하는 것이 중요합니다.

• 사이클링
  사지의 부담이 적고 피로감도 웬만해서는 느껴지지 않기 때문에 일상에 도입하기 쉬운 편.

• 수중 워킹
  물의 저항과 부력으로 몸에 부담 없이 적당한 운동입니다.

• 슬로 조깅
  시속 4~5km로 보폭을 좁게 하고 달립니다. 뒷다리를 걷어차지 않도록 하는 것이 요령.

 

이와 같이 생활 습관을 통해 혈압을 낮추는 것이 가능합니다. 갑자기 운동을 하면 혈압이 오르기 쉬워지므로 운동 전에 준비운동을 하도록 하세요.

또, 운동 전후에는 스트레칭을 하면, 부상의 예방이나 피로 회복에도 도움이 됩니다.

하루의 시작에 손발을 흔들흔들 움직이는 것만으로도 혈압을 쉽게 낮출 수 있습니다.
기상하여 갑자기 일어서면 혈압이 올라가므로, 잠에서 깨면 이불 속에서 손발을 흔들흔들 움직이며 혈압을 조절한 후 천천히 일어납니다.

③ 그 외 생활 습관

스트레스를 쌓아두지 않는다

고혈압 질환자의 90%는, 과식이나 운동 부족 등의 생활 습관과 유전 인자, 그리고 스트레스 등 다양한 인자가 복잡하게 얽혀서 발병하고 있습니다.

스트레스를 느끼면 교감 신경이 활발해지고 혈류가 증가해 혈압이 오르게 됩니다. .

스트레스가 계속 쌓이면 고혈압의 발병으로 이어질 수 있으므로 적절히 대처할 필요가 있습니다.

건강 진단이나 외래 진료 등에서 간과하기 쉽상인 「가면(숨은) 고혈압증」이라고 하는 증상도 있습니다.

이는 병원에서 재면 정상치이면서 근무하는 직장에 있을 때만 혈압이 올라간다는 혈압 상태를 말합니다.

업무 스트레스로 인해 이러한 '직장 고혈압'에 걸리는 사람도 있습니다.

 

충분한 수면을 취한다

수면 중에는 부교감 신경이 활발해지기 때문에 혈압이 떨어지게 됩니다.

그러나 충분한 수면을 취하지 못하면 수면 중 교환 신경이 활성화되어 부교감 신경의 기능이 저하되기 때문에 혈압이 상승해 버립니다.

또한 위를 보고 자면 연고개가 중력에 의해 내려와 기도가 막혀 연동하는 형태로 혈압이 상승합니다.

옆으로 자면 그것이 발생하지 않고 혈압 상승을 억제할 수 있습니다.

 

금연

흡연을 하게 되면 교환 신경이 우위가 되어 혈관 수축이 발생할 수 있습니다.

혈압을 낮추기 위해서는 흡연은 절대 금물.

알코올은 적당량으로 조심하자

알코올이 소량이면 혈압은 저하되지만, 과음하면 다음날 아침 혈압을 상승시킵니다.

 

정리

최근에는 무염 식단, 저염 식단 등도 폭넓게 인지되면서, 저염의 중요성에 대해 충분히 이해하고 있는 분들이 많아진 것 같습니다.

그러나 정작 저염 방법을 실천할 수 있는 분은 많지 않습니다.

무리하게 염분을 없애서 맛이 부족한 식사를 하는 것보다도, 식재료의 풍미를 즐기면서 계속하는 것이 중요하겠습니다.

고혈압을 낮추기 위해서는 평소의 작은 의식과 마음가짐을 쌓는 것이 가장 중요합니다.

 

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