옥수수 다이어트, 영양과 칼로리

여름이 제철인 옥수수는 그대로 먹어도, 다른 재료와 합쳐도 단맛이 있고 맛이 있지요.

이렇게 맛있는 옥수수가 다이어트에도 효과적이라면 최고이지 않을까요?

 

옥수수의 다이어트 방법과 영양가에 대해 알아보겠습니다.

 

옥수수는?

모르는 분은 없을만큼 식품으로 널리 알려진 한해살이 벼과의 식물입니다.

 

선명한 노란색이 눈부시고 쌀, 보리와 함께 '세계 3대 곡물'의 하나인 옥수수.

 

축제의 구운 옥수수의 고소한 냄새, 자연스러운 단맛의 옥수수 캔, 싫어하는 사람이 있을까 싶을 정도로 인기있는 재료이지요.

 

재배 역사도 오래되어 전 세계에서 사랑받고 있는 맛있고 저렴한 곡물입니다.

 

 

철은 언제?

옥수수의 제철은 여름에서 초가을입니다.

제철에 구입한 옥수수를 냉동 보관할 수도 있습니다

 

껍질이나 수염을 제거하고 통째로 1 개 또는 사용하기 쉬운 크기로 잘라서 지퍼가 달린 저장 봉투에 담아서 냉동합니다.

노란 알맹이 부분만 분리하여 조각낸 것을 저장 봉투에 넣어 냉동해도 괜찮습니다.

해동은 랩에 싸서 600w로 5분 정도 가열합니다.(기종에 따라 가열시간은 조정해주세요)

랩으로 감싸서 레인지 600w로 5분 정도 가열한 것을 그대로 식힌 후, 랩을 분리하여 저장봉투에 넣고 냉동하는 방법도 있습니다.

해동하여 오븐토스터에 구워 바로 사용할 수 있으므로 편리하죠.

가열 후 바로 랩을 분리하면 표면에 주름이 생기기 때문에 반드시 식을 때까지 기다리는게 좋습니다.

 

기원과 역사

테오신테와 옥수수, 중간은 둘의 잡종

관련 기사 - https://nownews.seoul.co.kr/news/newsView.php?id=20161121601001

 

9000여 년 전 멕시코에서 과테말라에 이르는 지역에서 자생했던 '테오신테'라는 식물이 기원이라는 설이 있으며, 기원전 5000년경부터 대규모로 재배되기 시작했다고 알려졌습니다.

그 후 아메리카 전역으로 퍼지고, 콜럼버스가 15세기에 아메리카 대륙에 갔을 때, 스페인으로 가지고 돌아간 후 유럽으로 전파되었습니다.

 

 

옥수수의 영양 성분

옥수수 성분으로 눈여겨볼 것은 역시 당질.

100g당 당질은 13.8g으로 다른 채소에 비해 많다고 느껴지는 수치인데, 예를 들어 무는 당질 2.7g, 토마토는 3.7g입니다.

그 외에 옥수수는 비타민 B군이 많이 포함되어 있기 때문에 피로 회복 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

또한 항산화 작용이 있는 비타민 E도 풍부합니다.

또한 붓기 해소에 도움을 주는 칼륨, 백미의 약 8배나 된다는 철분, 아연, 구리 등의 미네랄 성분이 풍부하며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하는 리놀산도 함유되어 있습니다.

 

옥수수 한 개의 칼로리

옥수수의 칼로리는 생으로든 캔으로든 100g당 약 92~99kcal.

생의 경우 심지 부분은 계산하지 않고 노란 가식부로만 계산합니다.

생옥수수의 폐기율(먹을 수 없는 부분)은 30%이므로, 140g(작은 사이즈 1개미만)의 옥수수로, 가식부는 약 100g입니다.

 

다이어트에서의 효과

 

옥수수의 다이어트 효과는 다이어트의 방법에 따라 달라지게 됩니다.

먼저 칼로리 제한을 해서 다이어트를 하고 싶은 경우.

밥을 가볍게 한 그릇=100g 먹으면 168kcal, 옥수수를 같은 양인 100g를 먹으면 92kcal이므로 배불리 먹는 것까지는 엄밀히 비교할 수 없지만 섭취 칼로리 면에서는 낮게 억제할 수 있습니다.

다음으로 변비 해소가 다이어트로 이어지는 경우.

 

불용성 식이섬유가 풍부해 한 개로 7.8g 정도 섭취할 수 있는 옥수수는 같은 양의 밥에 포함된 식이섬유가 0.5g 정도라는 점을 감안할 때 상당히 효과적이죠.

대장의 연동 운동을 활발하게 해주기 때문에 배가 개운합니다.

단, 당질 제한 다이어트를 하고 있는 분께는 별로 추천할 수 없는 재료입니다.

같은 양의 밥(당질이 36.8g)과 비교하면 옥수수의 당질은 13.8g이므로 약 1/3로 상당히 적어지지만, 다른 식사와의 균형을 생각해서 좀 더 당질이 적은 재료를 선택하는 것이 좋습니다.

 

조리법

생 옥수수의 경우, 1 개씩 전자레인지에 가열하는 것이 가장 단맛이 강해집니다.

껍질을 벗긴 후 랩으로 부드럽게 감싸고, 1개당 600w로 5분 정도 가열합니다.

이 경우엔 데친 경우에 삶은 국물로 유실되기 쉬운 영양소도 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.

다만 그렇다고 해도 한꺼번에 많이 삶고 싶을 때는 큰 냄비로 가열하는 것이 편리합니다.

이 경우 물에서 데친 것과 물에서 삶은 것은 식감에 다소 차이가 나타납니다.

끓는 물에 삶는 법

끓는 물에 옥수수를 넣고 3~5분 삶으면 아삭한 식감이 완성됩니다.

물에서 서서히 삶는 법

냄비에 충분한 물과 옥수수를 넣고 끓기 직전의 온도가 되면 약한 불로 줄여 그대로 15~20분 데칩니다. 단맛이 한 층 더해집니다.

 

옥수수 섭취의 주의점

우선 조심해야 할 것은 역시 과식이 아닐까요?

섬유질이 많기 때문에 과식에는 주의하는 것이 좋을 것 같습니다.

통조림으로 먹을 경우에도 식감이 좋아서 무심코 많이 먹게 되는데, 1회에 먹는 양은 100g 정도를 기준으로 하는게 중요합니다.

또한 통조림에는 염분이 많다는 것도 주의해야겠습니다.

식염이 첨가되지 않은 통조림, 병조림을 선택하는 노력이 필요할 수 있겠군요.

 

 

 

 

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