체지방 줄이는 운동 알아봐요

체지방 줄이는 싶은 분들을 위한, 내장지방과 피하지방을 연소시키는데 효과적인 유산소 운동을 소개합니다.

 

다이어트를 효율적으로 진행하기 위해 꼭 참고해 보세요.

 

지방은 크게 2종류, 각각 어떤 특징이 있을까?

우리 몸의 약 20% 가량을 차지하는 지방은

• 피하 지방
  
• 내장 지방

 

의 두 종류가 있으며, 각각 붙는 부위와 발생 원인, 어떤 기능을 하는 지가 다릅니다.

지방연소 방법도 크게 다르므로 우선 자신에게 많이 붙어 있는 지방은 어느 쪽 유형인지 구분하는 것이 중요하겠군요.

효율좋게 체지방을 줄이기 위해 내장 지방과 피하 지방을 특징부터 짚고 넘어가보도록 할까요?

다이어트에 도움이 되기 위해서라도 지방에 어떤 특징이 있는지 알아둡시다.

 

 

 

 

피하 지방이란? 내장 지방과 달리 전신에 붙는 지방

지방의 대부분을 차지하는 피하 지방은 피부의 바로 아래, 몸의 표면 근처에 붙어 있습니다.

남성보다 여성 쪽이 축적되기 쉬운 유형의 지방으로, 외형에 나타나기 쉽습니다.

운동 부족이나 과식으로 인해 피하 지방이 붙는 경우가 많고, 한 번 붙게 되면 좀처럼 지우기가 어렵습니다.

또한 수유기 여성도 출산 후 몇 개월은 골반이 열려 있기 때문에 올바른 형태로 돌아갈 때까지는 피하지방이 붙기 쉽습니다.

피하 지방은 전신의 모든 부분에 대해 온몸을 통통하게 하는 지방으로, 특히 엉덩이나 허벅지 등의 하체에 잘 붙습니다.

유산소 운동과 근력 운동으로 떨어지기 쉬운 유형의 지방이니, 우선 운동을 하여 피하 지방을 줄여 나갑시다.

 

내장 지방이란? 배 주위를 중심으로 쌓이는 지방

내장 지방이란 배 주변에 있는, 내장에 붙은 지방을 뜻합니다.

복근 안쪽의 벽·복강 내에 붙어 있어 배 주위에 붙기 쉽기 때문에, 내장 지방이 붙으면 배가 불룩 나온 거미형 체형이 됩니다.

내장 지방은 식생활의 난조로 늘어가고, 과식이나 과음, 흡연 등이 주된 원인입니다.

내장 지방은 계속 축적되어 가면, 혈당치를 올리고 혈압 상승의 원인이 되는 등 건강 상태에 악영향이지요.

식사 제한과 근육 트레이닝, 유산소 운동 등을 결합하여 떨어뜨리기 쉬운 유형의 지방이므로 건강을 유지하기 위해서도 저축하지 않는 것이 중요합니다.

 

지방을 태우려면 유산소 운동을 하는 수 밖에 없다.

내장 지방이 붙는 주된 원인은 과도한 칼로리 섭취이므로, 식사 제한과 유산소 운동·근력 운동을 조합하는 것이 효과적입니다.

특히 유산소 운동은 호흡을 많이 하고 산소를 제대로 흡수하면서 실시함으로써 직접 지방 연소를 해줍니다.

직접적으로 지방 연소를 할 수 있는 것은 유산소 운동 뿐이므로 지방을 제거하고 싶은 사람에게는 빼놓을 수 없습니다.

또한 유산소 운동은 내장 지방, 피하 지방을 모두 떨어뜨리는 데 효과적인 운동입니다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 많으니까 집에서 1주일, 2주일, 1개월 정도 지속적으로 노력해서 체지방을 연소시켜 나가보세요.

 

지방 연소의 거짓말? 20분 이상 운동하지 않으면 체지방은 줄지 않는 걸까?

"유산소 운동은 20분 이상 계속하지 않으면 체지방이 줄어들지 않는다"는 설을 들어 본 적이 있는 분들도 많으실 겁니다.

하지만 그렇지 않습니다. 5분이나 10분 운동으로도 체지방이 줄어드는 것을 알 수 있습니다.

매일 바빠서 20분 연속으로 운동할 시간을 좀처럼 낼 수 없는 분은 5분이나 10분의 단시간 유산소 운동도 OK.

단, 20분 이상 계속하면 지방 연소의 효율이 올라가므로 보다 다이어트 효과를 얻기 쉬운 것은 사실이에요.

운동 시간을 낼 수 있는 분은 꼭 20분 이상을 기준으로 운동해보세요.

 

체지방 줄이는 운동 추천 7선

 

 

 

 

체지방을 줄이기 위해서는 약간의 여유 시간에 효과적으로 임할 수 있는 간단한 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다. 그러나 어떤 유산소 운동을 하면 체지방이 잘 줄어들 지 몰라서 포기해 버리신 분도 많을 것입니다.

여기에서는 단기간에 지방 연소에 접근할 수 있는 효과적인 유산소 운동을 소개하겠습니다.

초보자라도 할 수 있는 간단한 훈련도 체지방을 효율적으로 줄일 수 있는 것이 많으므로 빈 시간에 실행으로 옮겨보세요.

 

발판 승강 운동

 

발판을 한 발씩 오르내리는 훈련으로, 기구만 있으면 실내에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다.

허리를 펴고 오른발, 왼발의 순서로 한 템포씩 스탭을 반복합니다.

익숙해지면 시간을 늘리거나 음악에 맞추거나 함으로써 실내에서도 즐겁게 임할 수 있으므로 한번 시도해보는건 어떨까요?

 

운동 발판은 여러 쇼핑몰에서 스텝 발판, 헬스 발판, 계단걷기운동기구 등 다양한 키워드로 판매 중이니 알아보세요:)

 

 

 

 

스테퍼 운동

스텝퍼 운동이란 제자리걸음 운동을 반복하는 전용 운동기구를 사용한 운동입니다.

저소음 설계가 되어 있는 기구도 있기 때문에 아파트에 살고 있는 분도 눈치보지 않고 할 수 있습니다. 전용 헬스 기구의 구입이 필요하지만, 저렴한 제품도 많기 때문에 헬스 클럽에 다니는 것보다 싼 가격으로 가능하죠.

TV를 보거나 책을 읽는 등 다른 활동을 하면서 운동이 가능합니다.

 

집에서 스텝퍼 기구를 통해 다리와 허리 등 하체를 단련하고 싶은 분들께 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

헬스 사이클, 헬스 자전거 운동

실내에서 할 수 있고 자세도 어렵지 않기 때문에 자전거를 따로 타지 않는 사람도 할 수 있는 유산소 운동입니다.

TV를 보거나 책을 읽으면서도 임할 수 있고, 운동에 익숙하지 않은 분도 장시간 손쉽게 할 수 있습니다.

실행하려면 전용 기구가 필요하고 자택에 기구가 없어도 헬스클럽 등에 가면 이용 가능하죠.

물론 기구를 사면 집에서도 마음 편하게 할 수 있습니다.

하반신을 골고루 움직여서 하는 유산소 운동이므로, 하반신이나 배 주위 등 전신의 체지방을 태우는데 효과적입니다.

특히 피하 지방이 많아서 고민되는 분은 사이클 머신에 도전해 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

핸드클랩(HandClap) 댄스

https://www.youtube.com/watch?v=YY9wCTbFRMY

SNS에서 화제가 되었던 핸즈클랩 댄스(위 동영상 참고)는 2주만에 10킬로그램을 뺀다는 평판이 있는 유산소 운동입니다.

몸을 마음껏 움직이면 효과적인 지방 연소를 실현할 수 있습니다.

다리와 손을 움직이면서 간단한 동작으로 할 수 있는 운동 중에 스트레칭 요소도 들어 있는 댄스이기 때문에, 반복하여 함으로써 지방 연소를 촉진시켜 주는 운동입니다. 기구를 사용하지 않고도 할 수 있는 운동이므로, 간편하기도 하네요.

실내에서 재미있고 간단한 동작으로 다이어트를 하고 싶은 분들에게 추천합니다.

 

 

버피 점프

효율적으로 지방 연소를 원한다면 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 버피 점프를 추천합니다.

유산소 운동인 수직 뛰기와 체간을 단련할 수 있는 플랭크 자세를 교대로 하는 운동으로, 도구를 사용하지 않고도 할 수 있어서 아파트 등 집안에서도 쉽게 할 수 있습니다.

30초에서 1분 사이로 실행하고 10초 정도의 휴식을 사이에 두면서 반복합시다. 착지음이 신경이 쓰일만한 환경이라면 매트를 깔아두는게 좋겠네요.

부하는 높지만, 그만큼 지방 연소의 효과가 높은 유산소 운동이므로 꼭 도전해보세요.

 

스쿼트 서킷 트레이닝

지방을 효율적으로 연소시키려면 역시 근력 트레이닝과 유산소 운동을 결합하는게 좋지요. 스쿼트 서킷 트레이닝은 멈추지 않고 계속 스쿼트를 하는 운동으로 집안에서도 하체 근력을 기르면서 유산소 운동을 할 수 있습니다.

여러 종류의 스쿼트를 조합하면서 계속 한다면, 균형있게 하체의 살을 빼는데 효과적입니다.

자세에서 주의할 점은 있는 운동이지만, 도구를 사용하지 않아도 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

 

달리기(런닝 머신)

전신의 피하 지방을 태우는 방법으로는 전신을 골고루 움직일 수 있는 달리기 또한 매우 유명합니다. 운동화만 있으면 언제든지 시작할 수 있기 때문에 매우 간편하죠.

그냥 달리는 것이 아니라 속도를 의식하면 지방 연소 효과가 향상됩니다. 대화가 가능한 정도의 속도로 달리면 산소가 제대로 흡수되어 유산소 운동의 효력을 발휘할 수 있습니다.

야외를 꺼리는 경우에는 헬스장이나 실내 기구로 런닝 머신을 사용하는게 좋겠군요.

 

가정용 런닝머신으로 아파트형 저소음 또는 접이식도 찾아보면 많으므로 참고해보세요.

 

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