고구마 다이어트란?

몇몇 분들께 고구마 다이어트는 꽤 생소할 수 있겠으나, 고구마를 맛있게 먹는 동시에 건강하게 살을 뺄 수 있다고 알려지면서 한 때 유행했던 다이어트 방법입니다.

 

맛있게 먹으면서 건강하게 살을 뺀다는 것이 가장 이상적인 다이어트가 아닐까요?

 

하지만 먹는 방법에는 주의가 필요하고, 고구마의 영양이나 특성을 이해해두지 않으면 실패하는 경우가 있습니다.

이번에는 고구마 다이어트 방법과 다이어트를 한다면 알아야 할 주의 사항 등을 정리했습니다.

 

 

고구마 다이어트는 왜 효과가 있을까?

고구마 다이어트 방법은 간단합니다.
하루 식사 중 주식을 한 끼만 밥이나 빵에서 고구마로 대체하면 됩니다.
한 끼의 양은 150g이 기준입니다.

고구마는 쪄서 먹으면 껍질째 먹을 수 있고 불필요한 칼로리를 섭취하지 않아도 돼요.
고구마의 껍질과 껍질 주위에 풍부한 영양소가 포함되어 있기 때문에 껍질째 먹는 것이 중요합니다.

덧붙여서, 칼로리 제한과 반찬의 제약은 없기 때문에 그 외에는 좋아하는 것을 먹어도 괜찮지만, 영양 균형을 생각해서 과식하지 않도록 조심합시다.

 

고구마의 다이어트 효과는 왜?

 

고구마는 달고 맛있다는 이미지가 있는데도 불구하고 왜 다이어트에 효과가 있는지 아시나요?

그건 고구마의 영양에 비밀이 있기 때문입니다.

 

(1) 저칼로리

고구마의 영양 밸런스가 풍부한 것은 익히 알려져 있지만, 저칼로리인 것은 의외로 알려져 있지 않은 것 같아요.

고구마는 퍽퍽하고 포만감이 있기 때문에 칼로리도 많은 것이 아닐까? 라고 생각할 수도 있지만, 사실은 그 중 60% 이상이 수분에 속합니다.

그리고 주식으로 밥(흰쌀)과 고구마를 같은 양만큼 먹는 경우,

밥 150g...약 250kcal
고구마 150g...약 190kcal

약 60kcal 만큼 밥보다 칼로리가 낮은 것이지요.

 

(2) 변비 해소 - 식물섬유·얄라핀

고구마에는 식이섬유가 많기 때문에 변비 해소에 좋고, 공복감을 느끼기 어렵습니다.

게다가 고구마에는 변비 해소에 효과가 있는 것은 식이섬유뿐만 아니라 얄라핀이라는 성분이 포함되어 있습니다.

얄라핀은 고구마 밖에 들어 있지 않은 영양소로, 고구마를 자르면 나오는 백색의 액체 성분으로, 장의 연동 운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 하는 작용이 있습니다.
식이섬유도 장의 기능을 촉진하기 때문에 이 두 영양소의 상승 효과로 변비 해소에 매우 좋은 음식으로 알려져 있는 것입니다.

그런데 얄라핀과 식이섬유는 열을 가해도 효과가 떨어지지 않기 때문에 조리법은 상관없습니다.
먹고 싶은 대로 먹어도 괜찮아요.

단, 얄라핀은 고구마 껍질과 그 주위에 포함되어 있기 때문에 껍질째 먹는 것이 중요합니다.
효과를 얻기 위해서는 꼭 껍질째 먹도록 해주시기 바랍니다.

 

(3) 비타민C

고구마의 영양소로 또 하나 주목해야 할 것으로 비타민 C가 있습니다.
비타민 C는 열에 약하다는 성질이 있지만, 고구마의 경우는 전분에 지켜지기 때문에 비타민 C가 깨지기 어렵고, 열을 가해도 망가지지 않고 영양을 몸에 섭취할 수 있습니다.

이 비타민 C는 어떤 효용이 있는가 하면, 피부 미용 효과입니다.
멜라닌 색소를 줄여 기미 주근깨를 방지하는 작용과 피부의 탄력을 좋게 하는 작용이 있습니다.

 

 

(4) 클로로겐산

고구마 베인 상처가 거무스름하게 변색되었다고 해서  '곰팡이 생겼다!' 라며 당황할 필요는 없습니다.
이건 곰팡이가 아니라 클로로겐산이라는 폴리페놀 작용이에요.

이 클로로겐산도 다양한 기능을 해주는 성분으로 비타민 C와 마찬가지로 기미를 예방하고, 혈당 상승을 억제하거나 지방을 억제해줍니다.

 

(5) 칼륨

고구마는 붓기에 효과가 있다는 칼륨도 아주 풍부합니다.

고구마 먹는 방법

언제 먹는 것이 좋을까?

아침이나 점심이 좋겠습니다.
저녁 이후에는 당질을 소비하지 않고 축적될 우려가 있기 때문에, 당질이 있는 고구마는 저녁이나 야식을 피하는 것이 좋아요.

 

먹는 방법은?

딱히 거창한 방법은 없지만 일단 잘 씹어드세요.
잘 씹으면 만복 중추가 자극되어 포만감을 얻을 수 있지만, 너무 씹지 않고 삼키면 만족감을 얻지 못하고 필요 이상으로 과식해 버리게 되기 때문에 뱃속에서 부풀어올라 반대로 변비의 원인이 될 가능성도 있습니다.

 

조리 방법은?

간단하게 쪄서 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다.
기름에 튀기는 조리 방법이라면 칼로리가 증가해 버리기 때문에 피하도록 합시다.
고구마는 열을 가하면 단맛이 더 살아나기 때문에 설탕을 덜 첨가하고 고구마의 단맛을 살려 조리해야 합니다.

 

 

고구마 다이어트에 주의할 점은?

고구마 다이어트에 실패하지 않기 위해서는 다음 세 가지를 조심하는 것이 중요합니다.

 

(1) 고구마를 너무 많이 먹지 않는다.

고구마는 그 자체에 살을 빼는 효과가 있는 것이 아니라, 일단 포만감이 좋기 때문에 과식을 방지해주는 효과가 있습니다.

그런 점에서 다이어트 효과가 있기 때문에 과식하면 아무 의미가 없습니다.

어떤 다이어트라도 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 살이 쪄서 실패하게 되는 것이죠.

고구마는 달콤하고 맛있지만 밥 한 그릇 150g을 고구마 150g으로 대체하는 것이 기본입니다.
고구마에는 당질이 포함되어 있어서 너무 많이 섭취하면 소비하지 못하고 축적되어 살이 찌기 때문에 적당히 먹는 것이 중요합니다.

 

(2) 고구마에 설탕을 너무 많이 넣지 않는다.

설탕을 너무 많이 사용하면 혈당치가 상승합니다.

 

(3) 단백질 등의 영양도 중요

고구마 다이어트에서는 고구마만을 먹는 것이 아니라 주식의 대체이기 때문에 당연히 반찬 또는 부식은 필요합니다.

비타민이나 칼슘 등의 영양소도 중요하지만, 특히 단백질은 피부를 깨끗하게 할 뿐만 아니라 살을 빼기 위한 근육을 만드는 기능이 있기 때문에 하루 필요량은 제대로 섭취할 필요가 있습니다.

 

고구마 다이어트를 실패로 이끄는 함정

자세히 알아 두지 않으면 실패하는 함정이 있습니다.

그것은 고구마의 GI 값입니다.

 

GI 수치란?

GI 수치는 식품이 인간의 몸에 흡수되어 당으로 변화하고 혈당 수치(혈액 속에 포함되는 당질량)가 상승하는 속도를 나타내는 지표입니다.
GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린의 분비도 억제되기 때문에 다이어트에 적합합니다.

GI 값은 연구자에 따라 차이가 있고 조리 방법에 따라 값이 달라질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

고구마는 저GI로 55 정도의 수치를 기록합니다.

비슷한 음식인 감자(90)에 비해 절반 가까이 낮은 수치이죠.

 

이것만 보면 고구마는 저GI 식품이기 때문에 다이어트에 적합하다고 생각되는데요.
그런데 고구마는 저온에서 천천히 굽는 것으로, GI값이 상승해 백미를 초월할 가능성이 있습니다.
고구마는 조리방법에 따라 다음과 같이 달라진다고 해요.

 

• 30분 삶으면? - 46 (9 감소)
  
• 기름에 튀기면? - 76 (21 증가)
  
• 숯으로 구우면? - 82 (27 증가)
  
• 45분 구우면? - 94 (39 증가)

 

45분 구우면 상당한 수치가 되어 버리는군요.
즉 군고구마는 상당한 단맛을 느끼지만, GI 값도 그만큼 상승한 것입니다.

그 이유는 고구마에 포함이 된 다음 두 가지 성분에 있습니다.

• 전분 - 차분히 가열하면 맥아당으로 바뀐다.
  
• 클로로겐산 - 열에 약하고, 가열하면 분해된다(원래는 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 있다)
  

 

그래서 다이어트는 GI 수치가 늘지 않는 찐 상태가 가장 좋을 것 같습니다.

마지막으로

고구마 다이어트 뿐만 아니라 어떤 다이어트라도 그것만 먹으면 영양 밸런스가 편중되어 버려 심신의 밸런스도 무너집니다.

맛있다고 고구마만 과식하지 말고 영양 밸런스를 신경 써서 즐겁게 다이어트 해주세요.

 

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