칼로리 낮은 음식 무엇이 있을까?

다이어트는 운동도 중요하지만 식사는 더 중요합니다. 아무리 열심히 운동해도 식단 관리를 소홀히 하면 도무지 살이 빠지지 않지요.

 

다이어트 중에 적극적으로 섭취할만한 칼로리가 낮은 음식은 어떤게 있을까요? 평상시의 식생활에 꾸준히 도입하여, 살을 빼기 쉬운 체질의 몸을 얻어보세요.

 

 

살찌는 원인은?

소비 칼로리보다 섭취되는 칼로리가 많을 때

기본적으로 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많으면 살이 찌지는 않습니다. 다만 체중을 줄이고 싶다고 생각한 나머지, 칼로리 수치에만 눈이 가면 위험해요. 칼로리가 낮은 식품만을 선택한 결과, 영양가가 없는 것만 먹게 된다면 역효과이지요.

다이어트 중에는 확실히 영양이 있는 식사를 유의해서 "먹으면 안된다"라는 스트레스를 쌓아두지 말고 능숙하게 저칼로리의 간식 시간을 갖고 나날의 식사를 대체하는 등 마르기 쉽고 살찌기 어려운 체질을 조금씩 만들어가는 것이 중요합니다.

 

단백질이 부족하면 살이 잘 빠지지 않는다.

단백질이 부족하게 되면 근육이 떨어지고 몸의 기초 대사량이 줄어듭니다.

 

결과적으로 살찌기 어렵고 신축성이 있는 몸매를 만들기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질은 필수입니다.

 

균형있는 식단이 다이어트의 비법

섭취한 칼로리를 운동으로 탕감할 수는 없어요. 600칼로리의 빵을 먹은 후 600칼로리를 운동으로 소비하면 된다는 생각은 위험합니다.

운동으로 칼로리를 소비할 때, 비타민이나 미네랄 같은 영양소도 함께 소비됩니다. 이들을 포함하지 않는 과자 빵을 먹고 칼로리를 소비하면 몸의 영양 부족은 더욱 가속되구요.

 

과식 후 조절을 위해 금식하는 분도 간혹 계시지만, 과식한 음식이 단백질이나 비타민, 미네랄이 적은 식품이라면 영양균형은 단번에 무너집니다. 불필요한 칼로리를 섭취하고 싶지는 않겠으나, 그런 때야말로 고영양 계란과 고기, 생선, 콩을 제대로 먹어야 합니다.

 

 

 

체중 감량을 위해 먹을만한 칼로리 낮은 음식들

요구르트

요구르트는 살이 잘 찌지 않는 체질을 마련!

유산균이나 비피더스균 등 몸에 좋은 세균을 보유하고 있는 요구르트는 변비 해소나 피부염 개선, 건강 효과 등 다이어트에도 효과적인 식품이에요. 장내 환경을 가꾸어 노폐물 배설과 유해물질 감소 등 살이 찌지 않는 체질 만들기에 안성맞춤입니다.

 

먹는 타이밍은 기본적으로 저녁 식사 후가 베스트입니다. 가능하면 22시가 지나면 살찌기 쉬운 상태가 되기 때문에, 21시까지 다 먹는 것이 좋겠군요.

지방이 많은 것이나 가당이 들어있는 것이 아니라, 무지방이나 저지방을 선택하고, 아무래도 단맛이 필요할 때는 꿀을 넣는걸 추천합니다.

 

현미

주식을 현미로 대체하면?

현미에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 혈당치가 오르기 어렵고 지방이 되기 어려운 것도 다이어트에 최적이지요. 또 비타민이나 단백질도 함께 섭취할 수 있으므로, 무리하게 주식을 거르는 다이어트를 하는 것보다 백미를 현미로 대체하는 방법으로 다이어트를 하는 것도 좋겠습니다.

 

아몬드

아몬드는 다이어트, 피부 미용을 돕는 영양소 보유!

아몬드는 여섯 가지 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

1) 배부르고 든든해서 군것질 방지!
아몬드에는 식이섬유가 풍부하고 그에 따른 포만감이 생깁니다.

2. 식이섬유가 풍부하여 변비 해소에 도움!
식이섬유를 섭취하게 되면 장의 연동 운동을 촉진시켜 줄 것입니다. 그에 따라 변비 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 식이섬유는 장내 선인균의 먹이가 되기도 합니다.

3. 많이 씹게 되기 때문에 포만감이 좋아진다!
통째로 삼킬 수 없는 아몬드는 먹는 것 만으로도 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어남에 따라 포만 중추를 활발하게 자극해서 포만감을 더 빠르게 느끼는 작용을 하지요.

4. 양질의 지방이 뇌를 배부르게 만든다.
지방질은 뇌에 본능적인 기쁨을 주는 작용을 합니다. 아몬드를 적당히 먹는 것으로 인해서 만족감을 느낄 수 있는 것입니다.

5. 기초대사가 올라간다!
장이 활발하게 일하는 것으로 주위의 근육도 움직여 에너지를 확실히 소비하며, 혈액 순환이 촉진되고 기초 대사도 올라갑니다.

6. 호르몬 밸런스가 갖추어져서 살이 찌지 않는 몸으로!
체지방 연소, 근육 합성을 촉진하는 호르몬테스토스테론의 분비를 촉진해 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸어줍니다.

 

 

언두부

다이어트와 건가엥 좋은 영양소 가득!

밭의 고기라고 불릴 정도로 영양만점인 두부. 양질의 식물성 단백질과 미네랄, 비타민 등의 영양 성분이 농축되어 있습니다.

주목할만한 것은 단백질의 함유량. 무려 언두부에 포함된 성분의 약 50%를 단백질이 차지하며, 그 양은 일반 두부의 7배 정도. 게다가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 대두 이소플라본이나, 지방의 대사를 촉진시켜 주는 콩 사포닌, 안티에이징 효과도 기대할 수 있는 비타민E, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연, 식물섬유 등 다이어트나 건강에 좋은 영양소가 가득합니다.

 

고단백 저칼로리 음식

근육을 키우기 위해 추천!

닭고기는 같은 육류 중에서도 지방이 적고, 그 중에서도 가슴살은 고단백 저지방의 대표격입니다.

또 하나는 계란. 계란은 다양한 요리에 사용할 수 있는 재료로 단백질 함량은 당당한 No.1. 그리고 어패류도 단백질을 섭취하기에 좋습니다 특히 참치 붉은살, 명태 등의 흰살 생선은 유명하죠.

 

 

멸치

멸치에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 칼슘이 부족해지면 골다공증의 위험이 높아질 뿐만 아니라 다이어트에도 악영향을 끼치게 됩니다.

칼슘은 지방의 대사에도 관련되는 중요한 영양소이며, 체내에 충분한 칼슘이 있으면 지방 합성을 억제하고 분해도 촉진되는 것입니다.

 

멸치에는 칼슘 이외에도 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 포함되어 있기 때문에 칼슘 보충을 위해 딱 좋은 재료이지요.

 

키위

키위는 주요 과일 중에서도 으뜸가는 영양소를 자랑하는 식품으로 썬골드키위라면 비타민C가 레몬 8개 이상 분으로 함유되었기 때문에 에이징 케어에도 좋습니다.

식이섬유도 풍부하기 때문에 배변을 돕는 효과가 있고 특히 그린 키위라면 바나나 3개 분의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 게다가 키위는 식후 혈당 상승 정도를 나타내는 지표인 GI 수치가 낮은 식품으로, 급격한 혈당 수치의 상승을 방지하고 대사증후군의 대책으로도 효과적입니다.

또한 키위에 포함된 효소인 액티니딘은 단백질의 분해를 촉진하는 기능이 있기 때문에 단백질이 풍부한 고기나 생선요리와 함께 먹으면 소화를 도와줍니다.

 

편의점에서 부담없이 살 수 있는 저칼로리 음식

어묵

다이어트에 추천할만한 편의점 식품은 어묵입니다. 어묵은 당질이 적고 식이섬유가 풍부하며, 단백질과 비타민이 많이 함유된 재료가 사용되고 있기 때문에 다이어트에 최적의 반찬입니다.

 

 

생선 통조림

형액 순환을 원활하게!

생선 기름에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 포함되어 있습니다. 비타민D도 풍부해서 면역력을 높여주는 든든한 식재료이기도 하죠.

 

하지만 일상에서 생선을 먹는 것은 꽤 힘들기 때문에 간편하게 먹을 수 있는 고등어와 꽁치 통조림과 DHA가 들어간 어육 소시지 또한 좋은 편입니다.

 

추가로 읽어볼만한 글

2020/08/29 - 현미밥 다이어트, 성공법과 주의점

현미밥 다이어트, 성공법과 주의점

2020/08/29 - 양배추 다이어트 방법

양배추 다이어트 방법

2020/08/26 - 다이어트 식단의 구성

다이어트 식단의 구성