감자 다이어트 방법과 효과는?

감자는 전분질이기 때문에 칼로리와 탄수화물(당질)의 양이 높고 따라서 살이 붙게 된다는 인식이 강하지만, 한편으로는 살이 잘 찌지 않는 재료라고도 합니다.

 

감자는 살이 찌는 식재료인지 아니면 살이 찌지 않는 식재료인지 어느 쪽일까요?

다이어트에 효과가 있는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

감자가 다이어트에 부적합하다고 여겨지는 이유는?

감자는 살이 찌기 쉽고 다이어트에는 적합하지 않다는 의견이 있습니다.

왜 다이어트에 부적합하다는 말을 듣는지 그 이유를 알아볼까요?

 

감자류에서 칼로리와 탄수화물(당질)이 야채보다 증가

감자는 고구마류로, 야채 중에서는 당질이 높은 것이 다이어트에 적합하지 않다고 하는 이유인 것 같습니다.

탄수화물은 당질과 식이섬유의 합계치이기 때문에 당질량으로 비교해 보았습니다.

종류	칼로리	당질량
감자	76kcal	16.3g
양배추	23kcal	3.4g
가지	22kcal	2.9g
당근	39kcal	6.5g

감자와 주요 채소의 100g당 당질량을 비교한 것입니다. 당근은 가열하면 단맛을 제대로 느낄 수 있는 채소이지만, 그런 당근보다도 높은 당질량을 갖추고 있네요.

감자는 전분질의 탄수화물이 많이 포함되어 있어서 다른 야채보다 당질량이 많은 편입니다.

 

백미보다는 건강에 좋다

많은 전분을 함유하고 있어서 당질량이 많은 감자이지만, 주식인 밥(백미)과 비교하면 수치가 낮습니다.

실제로 백미에는 어느 정도의 칼로리, 당질이 포함되어 있는지 살펴봅시다.

칼로리	168kcal
당질량	36.8g

백미 100g당 칼로리 당질량입니다.

당질량은 감자의 4배 이상이고 칼로리도 감자의 76kcal와 비교하면 훨씬 높다는 것을 알 수 있네요.

 

감자에 있는 다이어트 효과는?

그렇다면 감자는 과연 어떤 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것일까요?

효능과 함께 포만감을 느끼게 하는 요인을 비롯한 다이어트 효과에 대해서도소개합니다.

① 전분으로 인해 포만감이 쉽게 느껴진다.

감자에는 많은 전분이 포함되어 있다는 점이 당질량이 많은 원인이기도 합니다.

그런데 전분은 소화에 시간이 걸리는 성분이고, 전분이 많다는 것은 체내에 머무르는 시간이 길어서 든든한 포만감을 주는 것입니다.

배가 든든해지고 포만감이 지속되면 불필요한 간식도 줄이게 되어, 다이어트도 성공에 가까워질 것입니다.

다이어트 중에 무심코 간식을 찾는 분들께는 특히 추천합니다.

 

② 변비 해소

감자에는 '레지스턴트 스타치'와 같은 성분이 포함되어 있습니다. '레지스턴트'란 소화되기 어렵다는 뜻이고, '스타치'는 녹말입니다.

레지스턴트 스타치는 당질이긴 하지만 식이섬유와 같은 기능을 해 주기 때문에 변비 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

이름 그대로 레지스턴트 스타치는 소화되기 어려운 성분이므로 대변의 부피를 늘려 자연스러운 배변을 촉진해 줍니다.

③ 펩타이드로 느껴지는 포만감

감자에 포함된 단백질은 다른 단백질과 달리 특별한 효과를 내는데, 이 단백질이 소화가 되면 '펩타이드'가 발생합니다.

이 펩타이드에는 뇌를 배부르게 느끼게 하는 효과가 있기 때문에 좀처럼 포만감을 느낄 수 없는 분께도 탁월한 효과를 주게 됩니다.

 

④ 지방 흡수를 억제
감자에만 포함된 감자 단백질은 지방의 흡수를 억제하는 작용도 있기 때문에 다이어트에 적합합니다.

인슐린은 몸에 지방이 붙기 쉽게 작용을 하게 되는데, 감자 단백질이 혈당을 올리기 어렵게 하고 인슐린을 분비를 억제해 주는 작용이 있습니다.

 

감자 다이어트 방법·먹는 법 규칙

감자 단백질 등 다이어트에 효과적인 성분이 함유되어 있어 포만감을 얻기 쉬운 감자이지만 역시 과식해서는 안됩니다.

감자 다이어트의 방법과 규칙을 알아보겠습니다.

① 매끼 식사 전에 1개 이상 먹기

감자 다이어트의 방법은 매 식사 전에 1개 이상 먹는 것 뿐입니다. 그 외에는 좋아하는 음식을 먹으면 되는 것이기 때문에 무리를 해서 다이어트를 계속하지 못하는 불상사는 없습니다. 식후에 먹으면 평상시의 식사에 그대로 감자의 칼로리 등이 추가되기 때문에 감자는 식사 전에 드세요.

감자에 함유된 영양소를 제대로 섭취할 수 있고, 감자를 먹어서 배가 부른 만큼 자연히 식사량을 줄일 수 있을 것입니다.

② 영양 편중은 금물

감자에는 건강에 좋은 영양소가 여러 가지가 있지만 감자만 먹으면 되는 것은 아닙니다. 감자는 탄수화물이 풍부한 채소이기 때문에 밥과 교체하거나 다른 야채도 도입하면 살을 잘 뺄 수 있습니다. 살을 빼더라도 컨디션을 무너뜨려서는 다이어트의 성공이라고 할 수 없기 때문에 영양 면에도 신경을 써주세요.

③ 껍질째 먹기
감자 껍질은 보통 벗겨서 먹게 되지만, 감자 다이어트 때는 껍질째 먹도록 하세요. 껍질에도 식이섬유와 감자 단백질 등 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 껍질을 벗겨 버리면 그 영양소를 잃게 됩니다. 다이어트의 효과도 약해져 버리기 때문에, 껍질을 벗기지 않고 영양까지 통째로 섭취하도록 신경써주세요.

 

감자 다이어트 전용 메뉴

끼니마다 감자를 그대로 먹게 되면 질리기 쉽기 때문에, 다양한 메뉴를 활용하여 능숙하게 다이어트를 실시해보세요.

 

① 스패니쉬 오믈렛

폭신폭신한 식감으로 볼륨도 있기 때문에 포만감을 얻기 쉽습니다.

감자를 사용한 건강한 메인요리를 원하시는 분들께 추천합니다.

 

② 독일 튀김식 샐러드

부드러운 식감을 즐길 수 있는 독일식 감자 샐러드입니다. 기름의 양을 줄이거나 고기의 지방을 줄이면 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.

만든 후에도 오래 보존되기 때문에 매일 먹을만한 메뉴이지요.

 

③ 감자 오븐구이

기름에 튀기지 않고도 감자 튀김 비슷한 식감으로 건강하게 즐길 수도 있습니다. 기름을 잘 섞은 감자를 오븐에 굽기만 하면 되므로 쉽게 만들 수 있는 것도 매력입니다. 바삭바삭한 껍질이 완성되니 식감도 제대로 느낄 수 있어요.

 

④ 포토푀

감자 외에도 양배추와 인삼이 사용되며, 건더기를 많이 즐길 수 있는 프랑스 요리 포토푀입니다.

부드러운 맛으로 많은 분들이 좋아하는 요리이고, 식전에 먹어두면 포만감도 얻기 쉬울 것입니다. 감자 다이어트로 먹는 국물 식단을 알고 싶은 분들에게 추천해요.

 

감자 다이어트는 방식에 주의

감자는 밥과 비교하면 칼로리와 당질치가 낮은 편이만, 전분질이 많아서 야채와 비교하면 수치가 조금 높습니다. 대량으로 먹으면 지방이 되어버리지만, 밥과 대체하거나 식전에 먹어두면 확실히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 감자 다이어트는 방식에 주의하세요.

 

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