다이어트 식단의 구성

다이어트 성공의 열쇠를 쥔 것은 매일매일의 식사라고 해도 과언이 아닙니다.

 

당초에는 저열량 메뉴 등을 적극적으로 수용하더라도, 의지는 점점 바뀌어서 결국에는 바뀌지 않는 메뉴에 질리게 되고 다이어트를 계속할 수 없게 된다는 목소리도 많죠.

 

그래서 다이어트 중에 질리지 않을 만한 추천 메뉴나 식사할 때 주의해야 할 핵심 포인트 등을 정리했습니다.

 

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다이어트 식단은 3끼 꼬박꼬박

다이어트 중이라는 이유로 필요한 식사까지 제외하면서 단식하는 것은 권장할 수 없습니다. 하루 3끼 균형의 좋은 식사를 섭취하는 것이 기본적으로 중요합니다.

 

왜냐하면 극단적인 단식을 실행하면 몸이 기아 상태가 되고, 몇 안 되는 식사 속에서 에너지를 확보하겠다며 더 지방을 축적하기 쉬운 상태가 돼버리니까요!

 

또 일정 체중이 줄어든 뒤에 하루 3끼로 되돌리면 금방 체중이 원상 복귀되어버립니다.

 

거르기도 쉬운 아침 식사이지만, 하루의 에너지원이 되는 소중한 식사일 뿐 아니라 기초 대사를 올리고 마른 몸을 만드는 것에 도움을 주게 되지요.

 

하루 1끼 다이어트 등은 단기간에 체중을 줄이는데 유효한 경우도 있지만, 지속적으로 마르고 아름다운 몸을 유지하고 싶다면 하루 3끼 균형 잡힌 식사 안으로 여윈 체질을 만드는 것을 목표로 해야겠습니다.

 

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다이어트 중에 좋은 음식과 피해야 할 식재료

다이어트 중 추천 메뉴를 알기 전에 먼저 어떤 종류라면 먹어도 좋고 어떤 종류는 피해야 하는가를 먼저 살펴보도록 할까요?

 

다이어트 식단에 관해서는 기본적으로 '당질'의 섭취를 억제하는 것이 포인트.

 

당질의 섭취를 억제하면 인간의 신체는 활동하기 위한 에너지를 보충하기 위해서 지방을 분해합니다.

 

또 식후의 혈당치를 높여서 당질의 섭취를 줄이는 것으로, 남은 당을 지방으로 바꾸는 호르몬 '인슐린'의 분비를 억제한다는 점도 있기 때문이에요.

 

다이어트 중에 먹어도 좋은 음식

당질 제한을 실시하는 데 있어서 모든 식사량을 제한할 필요는 없고, 어디까지나 '당질의 양'을 줄이는 것이 핵심이기 때문에 다이어트 중에도 먹을 수 있는 식단은 많이 있습니다.

 

예로서

• 고기 : 소나 돼지의 살코기와 닭가슴살(껍질 제거), 닭다리(껍질 제거) 등
• 생선 : 꽁치, 참치, 고등어, 새우 등
• 야채 : 브로콜리, 시금치, 콩나물, 버섯 등
• 콩 가공품:두부 등
• 계란
• 해조류 : 미역 등

을 들 수 있습니다.

 

다이어트 중에 피해야 할 음식

당질이 높은 음식은 피하는게 좋겠습니다. 당질은 잘 알려진 것으로, 쌀과 보리에 포함되는 녹말, 과일에 포함된 당알코올, 야채와 콩 제품 중에 포함되는 올리고당, 설탕, 포도당 등의 당류가 있습니다.

 

구체적으로 어떠한 음식을 피해야 하는가 하면

• 고기 : 호르몬(특히 간), 소시지나 구운 돼지고기 등의 가공품
• 생선 : 전복, 성게, 굴, 바지락, 가리비 관자 등
• 야채 : 호박, 토마토, 우엉, 당근, 마늘, 대파, 고구마 등의 뿌리채소
• 밥, 빵, 면류 등
• 한펜, 어묵 등의 반죽
• 과일 : 특히 건포도랑 딸기 잼 등 가공품

같은 고기나 생선에서도 부위나 종류에 의해서 당질의 양에 차이가 있기 때문에 어떤 재료에 어느 정도의 당질이 포함되는지를 정확하게 아는 것이 중요하겠군요.

 

먹는 순서도 중요하다?!

식사를 할 때에는 어떤 메뉴부터 먹을 지의 차례도 중요합니다. 정통적인 순서로는

1. 채소 수프
2. 메인 요리(= 단백질 메뉴)
3. 밥, 빵 등 탄수화물

이 순서로 먹게 됩니다. 탄수화물을 마지막으로 먹는 장점은 두 가지인데, 첫 번째는 먼저 채소와 단백질 메뉴를 제대로 섭취함으로써 포만감을 느끼고 탄수화물을 과식하지 않게 되는 것이고, 두 번째는 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 것을 들 수 있습니다.

 

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다이어트 식단을 구성할 때 포인트

일반적으로 외식 메뉴는 당질이 높은 것이 많고, 섭취를 통해서 만으로는 어떤 메뉴에 어느 정도의 당질이 포함되어 있는 지 알기 어렵기 때문에, 당질의 섭취량을 조절하기 위해서는 역시 집밥이 좋겠습니다.

 

반드시 외식을 피해야 한다는 것은 아니지만, 외식으로 과식한 후에는 특히나 다이어트 식단을 직접 구성할 필요가 있습니다.

 

다이어트 식단을 구성할 때 주의할 점은 '양념'

기본적으로 염분이 적고 조미료를 줄인 연한 맛을 생각해주세요.

 

간을 진하게 하는 경향이 있다면 지방질의 양이 증가하기 쉽고, 진한 맛의 식사는 밥과 궁합이 뛰어나므로 탄수화물을 과식해버릴 가능성도 있습니다.

 

맛이 많이 부족하다고 느낄 때에는 다시마 등을 사용한 국물을 사용하여 맛을 보강하거나, 레몬이나 식초 등 산미계 조미료를 도입하는 것을 권장해요.

 

또한 고추나 후추, 산초, 허브 등의 향신료들도 맛의 악센트가 되어 염분을 억제하면서 만족스러운 양념을 하기 좋은 편입니다.

 

특히 고추에는 몸을 따뜻하게, 지방을 연소시키는 작용을 기대할 수 있기 때문에, 매운 음식을 선호할 경우엔 효과를 기대하기 좋아요.

 

물론 어떤 음식이라도 과잉 섭취는 금물.

 

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다이어트 식단 추천

다이어트 식단 메뉴를 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 보도록 하곘습니다.

 

아침에 추천되는 다이어트 식단

다이어트를 할 때에는 아침밥을 제대로 챙겨먹을 것을 추천드려요.

아침밥을 먹음으로써 자고있는 사이에 떨어진 체온을 올릴 수 있고 에너지 효율도 좋아진다고 하죠.

즉 에너지를 효율적으로 소비 할 수 있는, 다이어트에 적합한 몸 상태가 만들어지는 것입니다.

 

아침밥은 1일 에너지의 근원이되기 때문에 균형 잡힌 식사로 이상적인 것은 '밥, 된장국, 생선 구이' 정도가 되겠네요.

 

하지만 바쁜 아침 시간에 그런 훌륭한 식사를 준비하는 것은 어려울 수 있으니, 그럴 때 추천하는 것이 쉽게 만들 수 있고 몸을 따뜻하게 할 수도 있는 '건더기 가득한 수프' 입니다. 다이어트 중에 먹어도 좋은 재료를 넣은 국물로 간편하게 영양가있는 아침 식사를 즐길 수 있습니다.

 

토마토 맛이나 된장 맛, 카레 맛 등으로 양념을 바꾸면 질리지 않고 매일 먹게 될지도 모르겠네요.

 

점심에 추천되는 다이어트 식단

다이어트 중 가장 좋아하는 것을 먹어도 좋은 것이 점심입니다.

저녁과 달리 점심을 먹은 후에 칼로리를 소비하는 타이밍이 많이 있기 때문이에요.

 

다만 어느 정도의 칼로리를 섭취했는 지는 파악하는 것이 좋기 때문에 스스로 도시락을 만들거나 외식을 하더라도 가급적 메뉴에 칼로리 표시가 되는 가게를 고르는 등 아이디어가 필요합니다.

 

그런 점심에 추천되는 식단은 정식 등의 야채 + 메인 요리로 즐길 수 있는 메뉴.

 

특히 다이어트 중에 먹어도 좋은 식재료에 기름이 적은 고기나 생선이 메인 식사로 최고입니다. 만일 가능하다면 백미 등의 탄수화물은 적게 하고, 샐러드 등의 야채나 두부, 계란 등으로 구성해주세요.

 

저녁에 추천되는 다이어트 식단

저녁을 먹은 후에는 자는 시간을 제외하면 칼로리를 소비하는 시간이 거의 없기 때문에 칼로리가 절제된 식단을 추천합니다.

 

다만 저녁 식단 자체를 빼버리는 것은 몸이 기아 상태가 되어 그 후의 식사에 더 많은 칼로리를 섭취하려 하기 때문에 추천할 수 없습니다.

 

대체적으로는 양질의 단백질이 있는 생선이나 콩, 섬유질이 있는 야채 등을 이용한 메뉴가 있겠군요.

 

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식사 균형을 생각하고, 무리하지 말고 다이어트를 성공시키자!

다이어트 식단에 대한 힌트는 발견하셨나요?

 

다이어트를 하고 있다고 해서 무리한 식사 제한은 스트레스의 원인도 되고, 반대로 살찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다는 점을 항상 유의해 주세요.

 

다이어트는 '균형 잡힌 식사와 적절한 운동, 양질의 수면' 세 가지 요인이 결합함으로써 부드럽게 지속적으로 진행할 수 있습니다.

 

무리해서 유해하게 살을 빼는 것이 아니라 맛있는 다이어트 메뉴도 즐기면서 건강한 신체를 손에 넣는게 제일 이상적인 다이어트가 아닐까요?